À medida que envelhecemos, muitas pessoas notam pequenas mudanças que as fazem se sentir um pouco mais fracas ou mais lentas, mas muitas vezes não percebem que a causa é a sarcopenia.

Conversamos com Lucy Macdonald, fisioterapeuta baseada em Surrey na Restart Physio, que explicou exatamente o que é sarcopenia e compartilhou algumas dicas sobre como se manter forte mais tarde na vida.

O que é sarcopenia?

“A sarcopenia relacionada à idade é o processo pelo qual os músculos ficam mais fracos à medida que você envelhece”, explica Macdonald.

Essa condição é causada por uma combinação de fatores, incluindo o processo natural de envelhecimento, inatividade física e alterações nos níveis hormonais.

“Existem alguns fatores, como mudanças hormonais, sobre os quais as pessoas não podem fazer nada. Por exemplo, a diminuição dos níveis de testosterona em homens e mulheres à medida que envelhecem pode ser um fator”, diz Macdonald. “No entanto, controlamos nossos níveis de atividade

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“Muitas pessoas reduzem seus níveis de atividade, em parte apenas por causa do estilo de vida geral, mas também às vezes por causa do medo de lesões e, na verdade, essas coisas também podem contribuir significativamente para a perda de massa muscular.”

Ela destaca que geralmente vê sarcopenia em pacientes que estão em duas fases específicas da vida.

“A primeira seria de pessoas com quase 40 anos, porque por volta dessa idade a vida das pessoas tende a ser muito ocupada”, diz Macdonald. “Eles têm carreiras ocupadas e geralmente têm responsabilidades de cuidar de crianças e parentes mais velhos. Então, em termos da quantidade de tempo que eles têm para se manterem ativos, isso é uma espécie de ponto crítico

.

âEntão, a sarcopenia também é muito prevalente na faixa etária do início dos 60 anos. Nessa idade, as pessoas estão pensando em se aposentar, o que é outro momento decisivo, pois algumas pessoas terão uma aposentadoria realmente ativa e outras se sairão consideravelmente

menos.

Quais são alguns sintomas que podem sugerir que você tem sarcopenia?

“Ter dificuldade em sair de uma cadeira ou subir e descer escadas com facilidade são dois indicadores-chave”, diz Macdonald. “Se você começar a perceber que está se esforçando um pouco para conseguir o poder de fazer essas coisas sem usar a parte superior do corpo, procuraria aconselhamento profissional sobre isso.”

Como a sarcopenia pode afetar sua vida diária?

“Coisas do dia a dia, como carregar suas compras ou brincar com os netos, podem se tornar difíceis”, diz Macdonald. “Muitas coisas envolvem atividade física e, se você não tiver força muscular para fazer isso, começará a gostar menos dessas atividades.

âTambém pode ser doloroso fazer coisas. A sarcopenia é considerada um fator contribuinte significativo para a dor nas articulações, que pode realmente afetar a qualidade de vida das pessoas.

Créditos: PA;

Você pode retardar a progressão da sarcopenia ou evitá-la?

“A melhor coisa a fazer para retardar a progressão da sarcopenia ou evitá-la é trabalhar com força”, diz Macdonald. “Um fisioterapeuta pode oferecer exercícios específicos para fortalecer seus músculos em relação às coisas que você deseja alcançar.

“Por exemplo, se você quiser levar seus netos ao parque, um fisioterapeuta pode ajudá-lo a fortalecer os músculos envolvidos nisso.”

Quais são suas principais dicas para construir e manter músculos mais tarde na vida?

Experimente exercícios de sentar e ficar em pé

“Quando você acabou de sair da cama pela manhã, tente sentar na beira da cama, levantar-se e sentar-se novamente de forma controlada, e repita isso 30 vezes”, diz Macdonald. “Sentar para ficar em pé é basicamente um agachamento e você pode progredir adicionando um pouco de peso a este exercício ou tentando fazê-lo em uma superfície inferior, como um sofá.”

Prensas de parede

“Apoie o máximo de seu peso corporal possível contra as mãos na parede e, em seguida, dobre e endireite suavemente os cotovelos”, recomenda Macdonald.

Introduza pesos sob a orientação de um profissional

“Introduza lentamente alguns exercícios de elevação sob a orientação de um fisioterapeuta ou de um personal trainer”, recomenda Macdonald. “Eles ajudarão você a aprender um pouco mais sobre seu próprio corpo e a importância da força, além de fornecer algum incentivo.”

Aumente o peso gradualmente

“Se você começar a fazer pesos repentinamente, provavelmente se machucará”, avisa Macdonald. “Ao sobrecarregá-los, você terá lágrimas no músculo, o que pode ser muito doloroso, e você acabará mais fraco, em vez de mais forte. Então, você quer começar devagar e aumentar o peso gradualmente

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Participe de um grupo

“Existem muitos grupos onde você pode fazer treinamento de resistência e usar pesos em um ambiente de grupo”, diz Macdonald. “A vantagem de fazer exercícios em grupo é que é mais provável que você os cumpra.”

Não tenha medo

“Tente não deixar que o medo o impeça de ficar forte”, aconselha Macdonald. “Embora o medo de se machucar seja muito normal, o medo geralmente acaba aumentando a probabilidade de se machucar, porque se você não o usa, você o perde.”

Lembre-se de que perder força não é inevitável

“Só porque é mais difícil ser forte à medida que envelhecemos, não significa que isso não seja possível”, diz Macdonald. “Já vi pessoas idosas incrivelmente fortes, então há todo o potencial de ser forte mais tarde na vida. Você tem controle sobre isso, então ficar cada vez mais fraco à medida que envelhece não é uma

coisa inevitável.