Mit zunehmendem Alter bemerken viele Menschen kleine Veränderungen, die dazu führen, dass sie sich etwas schwächer oder langsamer fühlen - aber sie wissen oft nicht, dass die Ursache dafür Sarkopenie ist.

Wir sprachen mit Lucy Macdonald, Physiotherapeutin bei Restart Physio in Surrey, die uns erklärte, was genau Sarkopenie ist, und uns einige Tipps gab, wie man auch im Alter stark bleibt.

Was ist Sarkopenie?

"Altersbedingte Sarkopenie ist der Prozess, bei dem die Muskeln mit zunehmendem Alter schwächer werden", erklärt Macdonald.

Dieser Zustand wird durch eine Kombination von Faktoren verursacht, darunter der natürliche Alterungsprozess, körperliche Inaktivität und Veränderungen des Hormonspiegels.

"Es gibt einige Faktoren, wie z. B. hormonelle Veränderungen, gegen die man nichts tun kann. So kann zum Beispiel der mit dem Alter abnehmende Testosteronspiegel bei Männern und Frauen ein Faktor sein", sagt Macdonald. "Wir haben jedoch die Kontrolle über unser Aktivitätsniveau.

"Viele Menschen reduzieren ihr Aktivitätsniveau, zum Teil einfach aufgrund des allgemeinen Lebensstils, manchmal aber auch aus Angst vor Verletzungen, und auch diese Faktoren können erheblich zum Muskelschwund beitragen.

Sie betont, dass sie Sarkopenie in der Regel bei Patienten feststellt, die sich in zwei bestimmten Lebensphasen befinden.

"Die erste sind Menschen in ihren späten 40ern, denn in diesem Alter ist das Leben der meisten Menschen sehr geschäftig", sagt Macdonald. "Sie sind beruflich stark eingespannt und haben oft Betreuungsaufgaben für Kinder und ältere Verwandte. Was die Zeit angeht, die ihnen bleibt, um aktiv zu bleiben, ist das ein ziemlicher Knackpunkt.

"Sarkopenie ist auch in der Altersgruppe der frühen 60-Jährigen sehr weit verbreitet. In diesem Alter denken die Menschen an den Ruhestand, und das ist ein weiterer Wendepunkt, denn manche Menschen werden einen sehr aktiven Ruhestand verbringen, andere werden deutlich weniger tun."

Welche Symptome können auf Sarkopenie hinweisen?

"Die Schwierigkeit, aus einem Stuhl aufzustehen oder Treppen zu steigen, sind zwei wichtige Anzeichen", sagt Macdonald. "Wenn Sie bemerken, dass es Ihnen schwer fällt, diese Dinge ohne den Einsatz des Oberkörpers zu tun, würde ich professionellen Rat einholen.

Wie kann sich Sarkopenie auf Ihr tägliches Leben auswirken?

"Alltägliche Dinge wie das Tragen von Einkäufen oder das Spielen mit den Enkelkindern können schwierig werden", sagt Macdonald. "Viele Dinge sind mit körperlicher Aktivität verbunden, und wenn man nicht mehr die nötige Muskelkraft hat, um sie auszuführen, hat man weniger Freude an diesen Aktivitäten.

"Es könnte auch schmerzhaft werden, Dinge zu tun. Sarkopenie gilt als ein wichtiger Faktor für Gelenkschmerzen, die die Lebensqualität der Betroffenen stark beeinträchtigen können."

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Kann man das Fortschreiten der Sarkopenie verlangsamen oder ihr vorbeugen?

"Das Beste, was man tun kann, um das Fortschreiten der Sarkopenie zu verlangsamen oder ihr vorzubeugen, ist Krafttraining", sagt Macdonald. "Ein Physiotherapeut kann Ihnen spezifische Übungen zur Stärkung Ihrer Muskeln in Bezug auf die Dinge, die Sie erreichen wollen, empfehlen.

"Wenn Sie zum Beispiel mit Ihren Enkeln in den Park gehen wollen, kann ein Physiotherapeut Ihnen helfen, die Muskeln zu stärken, die dabei eine Rolle spielen.

Was sind Ihre besten Tipps für den Aufbau und Erhalt von Muskeln im späteren Leben?

Versuchen Sie Sitz- und Stehübungen

"Wenn Sie morgens gerade aus dem Bett aufgestanden sind, versuchen Sie, sich auf die Bettkante zu setzen, aufzustehen und sich kontrolliert wieder hinzusetzen, und wiederholen Sie dies 30 Mal", sagt Macdonald. "Sit to stand" ist im Grunde eine Kniebeuge, und Sie können sich steigern, indem Sie diese Übung mit etwas mehr Gewicht ausführen oder versuchen, sie auf einer niedrigeren Unterlage, z. B. einem Sofa, durchzuführen.

Liegestütze an der Wand

"Stützen Sie sich mit Ihrem Körpergewicht so weit wie möglich mit den Händen an einer Wand ab und beugen und strecken Sie die Ellbogen", empfiehlt Macdonald.

Führen Sie Gewichte unter Anleitung eines Profis ein

"Führen Sie unter der Anleitung eines Physiotherapeuten oder Personal Trainers langsam einige Übungen mit Gewichten ein", empfiehlt Macdonald. "Er wird Ihnen dabei helfen, mehr über Ihren eigenen Körper und die Bedeutung von Kraft zu lernen, und er wird Sie auch ermutigen.

Steigern Sie das Gewicht schrittweise

"Wenn Sie plötzlich anfangen, Gewichte zu stemmen, werden Sie sich wahrscheinlich verletzen", warnt Macdonald. "Wenn man sie überlastet, kommt es zu Muskelrissen, die sehr schmerzhaft sein können, und man wird eher schwächer als stärker. Fangen Sie also lieber niedrig an und steigern Sie das Gewicht schrittweise."

Schließen Sie sich einer Gruppe an

"Es gibt viele Gruppen, in denen man Krafttraining machen und Gewichte in einer Gruppe verwenden kann", sagt Macdonald. "Der Vorteil des Trainings in einer Gruppe ist, dass man eher dranbleibt.

Haben Sie keine Angst

"Versuchen Sie, sich nicht von der Angst davon abhalten zu lassen, stark zu werden", rät Macdonald. "Obwohl die Angst vor Verletzungen ganz normal ist, erhöht sie am Ende oft die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, denn wenn man sie nicht nutzt, verliert man sie."

Denken Sie daran, dass der Verlust von Kraft nicht unvermeidlich ist

"Nur weil es mit zunehmendem Alter schwieriger wird, stark zu sein, heißt das nicht, dass es nicht möglich ist", sagt Macdonald. "Ich habe schon einige unglaublich starke ältere Menschen gesehen, man kann also auch im Alter noch stark sein. Man hat es selbst in der Hand, und es ist nicht zwangsläufig so, dass man mit zunehmendem Alter immer schwächer wird.