À medida que envelhecemos, muitas pessoas notam pequenas alterações que as fazem sentir um pouco mais fracas ou lentas - mas muitas vezes não se apercebem que a causa é a sarcopénia.

Falámos com Lucy Macdonald, fisioterapeuta da Restart Physio, em Surrey, que explicou exatamente o que é a sarcopenia e partilhou algumas dicas sobre como se manter forte mais tarde na vida.

O que é a sarcopénia?

"A sarcopénia relacionada com a idade é o processo pelo qual os músculos ficam mais fracos à medida que envelhecemos", explica Macdonald.

Esta condição é causada por uma combinação de factores, incluindo o processo natural de envelhecimento, a inatividade física e as alterações dos níveis hormonais.

"Há alguns factores, como as alterações hormonais, relativamente aos quais as pessoas não podem fazer nada. Por exemplo, a diminuição dos níveis de testosterona nos homens e nas mulheres à medida que envelhecem pode ser um fator", diz Macdonald. "No entanto, somos nós que controlamos os nossos níveis de atividade.

"Muitas pessoas reduzem os seus níveis de atividade, em parte devido ao estilo de vida em geral, mas também, por vezes, devido ao medo de lesões e, na verdade, estas coisas também podem contribuir significativamente para a perda de massa muscular."

A investigadora salienta que normalmente vê sarcopénia em doentes que se encontram em duas fases específicas da vida.

"A primeira seria em pessoas com cerca de 40 anos, porque nessa idade a vida das pessoas tende a ser muito ocupada", diz Macdonald. "Têm carreiras muito ocupadas e, muitas vezes, têm responsabilidades de cuidar dos filhos e de familiares mais velhos. Por isso, em termos do tempo que têm para se manterem activas, essa é uma espécie de ponto crítico.

"Depois, a sarcopénia é também muito prevalente na faixa etária dos 60 anos. Nesta idade, as pessoas estão a pensar em reformar-se, o que é outro ponto de viragem, uma vez que algumas pessoas terão uma reforma muito ativa e outras muito menos."

Quais são os sintomas que podem sugerir a existência de sarcopénia?

"Ter dificuldade em levantar-se de uma cadeira ou em subir e descer escadas com facilidade são dois indicadores-chave", afirma Macdonald. "Se começar a notar que está a lutar um pouco para conseguir fazer estas coisas sem utilizar a parte superior do corpo, eu procuraria aconselhamento profissional sobre o assunto."

Como é que a sarcopenia pode afetar a sua vida diária?

"As coisas do dia a dia, como carregar as compras ou brincar com os netos, podem tornar-se difíceis", diz Macdonald. "Muitas coisas envolvem atividade física e se não tiver força muscular para o fazer, começará a gostar menos dessas actividades.

"Também pode tornar-se doloroso fazer as coisas. A sarcopenia é considerada um fator que contribui significativamente para as dores nas articulações, o que pode afetar a qualidade de vida das pessoas."

Créditos: PA;

É possível abrandar a progressão da sarcopenia ou preveni-la?

"A melhor coisa a fazer para abrandar a progressão da sarcopenia ou para a prevenir é o trabalho de força", diz Macdonald. "Um fisioterapeuta pode dar-lhe exercícios específicos para fortalecer os seus músculos em relação às coisas que pretende alcançar.

"Por exemplo, se quiser levar os seus netos ao parque, o fisioterapeuta pode ajudá-lo a fortalecer os músculos que estão envolvidos nessa tarefa."

Quais são as suas melhores dicas para construir e manter os músculos mais tarde na vida?

Experimente exercícios de sentar e levantar

"Quando acabar de sair da cama de manhã, tente sentar-se na beira da cama, levantar-se e sentar-se novamente de forma controlada e repita 30 vezes", diz Macdonald. "Sentar-se para ficar de pé é basicamente um agachamento e pode progredir adicionando um pouco de peso a este exercício ou tentar fazê-lo numa superfície mais baixa, como um sofá."

Flexões na parede

"Apoie o máximo possível do seu peso corporal contra as mãos numa parede e, em seguida, dobre e endireite suavemente os cotovelos", recomenda Macdonald.

Introduzir pesos sob a orientação de um profissional

"Introduza lentamente alguns exercícios de levantamento de pesos sob a orientação de um fisioterapeuta ou de um treinador pessoal", recomenda Macdonald. "Eles ajudá-lo-ão a aprender um pouco mais sobre o seu próprio corpo e a importância da força, e também o encorajarão."

Aumente o peso gradualmente

"Se começar a fazer pesos de repente, é provável que se lesione", avisa Macdonald. "Ao sobrecarregar os músculos, pode provocar rupturas musculares que podem ser muito dolorosas e acabará por ficar mais fraco, em vez de mais forte. Por isso, é melhor começar com pouco peso e aumentar o peso gradualmente."

Junte-se a um grupo

"Há muitos grupos por aí onde pode fazer treino de resistência e usar pesos num ambiente de grupo", diz Macdonald. "A vantagem de fazer exercício em grupo é que é mais provável que se mantenha o exercício."

Não tenha medo

"Tente não deixar que o medo o impeça de ficar forte", aconselha Macdonald. "Embora o medo de se lesionar seja muito normal, muitas vezes o medo acaba por aumentar a probabilidade de se lesionar, porque se não o usarmos, perdemo-lo."

Lembre-se que perder força não é inevitável

"Só porque é mais difícil ser forte à medida que envelhecemos, não significa que não seja possível", diz Macdonald. "Já vi algumas pessoas idosas incrivelmente fortes, por isso há todo o potencial para ser forte numa fase mais avançada da vida. Temos controlo sobre isso, pelo que ficar cada vez mais fraco à medida que envelhecemos não é uma coisa inevitável."