Rzeczywiście, Brytyjska Fundacja Żywienia (BNF) opublikowała właśnie Dietę w ciąży, "mapę drogową dobrego odżywiania dla rodziców i ich dzieci", która przedstawia najnowsze badania naukowe dotyczące odżywiania w ciąży i zalecenia autorytatywnych instytucji.

W dokumencie podkreślono kluczowe składniki odżywcze przygotowujące kobiety do zdrowej ciąży, w tym białko, węglowodany złożone, określone kwasy tłuszczowe oraz witaminy i minerały, a także zalecenia dotyczące suplementacji, bezpieczeństwa żywności i kontroli wagi.

"Porady dietetyczne, które zachęcają do odpowiedniego spożycia szerokiej gamy składników odżywczych, które przyczyniają się do zdrowia matki i płodu, kładąc nacisk na żywność bogatą w foliany, jod, żelazo, wapń i witaminę D, mają kluczowe znaczenie" - mówi Sara Stanner, dyrektor naukowy BNF.

"Ale podczas gdy wiele kobiet w ciąży i kobiet starających się o poczęcie jest już świadomych, że muszą przyjmować suplementy kwasu foliowego i witaminy D, a także jeść dużo owoców i warzyw, istnieje wiele ważnych kwestii dietetycznych, które są mniej znane" - podkreśla.

"Badania pokazują, że znaczna liczba kobiet nie otrzymuje wszystkich składników odżywczych, których potrzebują, aby uzyskać najlepsze wyniki w ciąży, więc świadomość wszystkich potrzeb żywieniowych może pomóc w utrzymaniu zdrowia Ciebie i Twojego dziecka".

Tutaj Stanner dzieli się niektórymi z mniej znanych zaleceń i zakazów dotyczących odżywiania przed poczęciem i w czasie ciąży...

1. Spożywaj pokarmy bogate w witaminę C z roślinnymi źródłami żelaza

Łączenie roślinnych źródeł żelaza, takich jak soczewica, fasola lub szpinak, z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak papryka, pomidory lub owoce cytrusowe, może zwiększyć wchłanianie żelaza, mówi Stanner, który wyjaśnia: "Wiele osób jest zaskoczonych, gdy dowiaduje się, że żelazo ze źródeł roślinnych nie jest tak łatwo wchłaniane przez organizm, jak to pochodzące z mięsa.

"Łączenie pokarmów bogatych w witaminę C z pokarmami bogatymi w żelazo jest szczególnie ważne w okresie ciąży, kiedy żelazo jest potrzebne do wspierania rosnącego dziecka i łożyska".

Jeśli stosujesz dietę roślinną, konsekwentne łączenie tych produktów w codziennych posiłkach może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedokrwistości z niedoboru żelaza.

2. Jedz porcje ryb wielkości całej dłoni

Dwie tygodniowe porcje tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, są doskonałym źródłem DHA, tłuszczu omega-3, który odgrywa istotną rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka, szczególnie w trzecim trymestrze ciąży, wyjaśnia Stanner.

Mówi, że ugotowana porcja powinna być wielkości całej dłoni (około 140 g), a jeśli nie jesz ryb, dobrą alternatywą jest codzienny suplement odpowiedni dla kobiet w ciąży, dostarczający 450 mg DHA od 20 tygodnia, co jest szczególnie ważne dla wegetarian i wegan, ponieważ DHA zwykle nie występuje w żywności pochodzenia roślinnego.

"Dostarczanie wystarczającej ilości DHA jest jednym z mniej znanych, ale ważnych kroków we wspieraniu rozwoju neuronalnego dziecka" - podkreśla.

3. Nadaj priorytet żywności bogatej w jod

Stanner mówi, że jod jest często pomijany w ciąży, ale jest niezbędny dla rozwoju mózgu dziecka i podkreśla: "Upewnij się, że gromadzisz dobre zapasy jodu przed poczęciem, aby wspierać zdrową ciążę".

Białe ryby i produkty mleczne są głównymi źródłami jodu, a kobiety na diecie roślinnej powinny wybierać wzbogacone produkty mleczne. Jeśli unikasz nabiału i ryb, Stanner sugeruje rozważenie suplementacji jodem i zwraca uwagę, że jod nie jest obecnie dodawany do wszystkich mlek roślinnych w Wielkiej Brytanii, a jego ilość jest różna, dlatego ważne jest, aby sprawdzać etykiety, aby upewnić się, że odpowiada temu, co znajduje się w mleku krowim.

4. Upewnij się, że dostarczasz wystarczającą ilość wapnia

Wapń odgrywa istotną rolę w budowaniu kości i zębów dzieci, jednocześnie chroniąc zdrowie kości matki w czasie ciąży. Dla większości osób w Wielkiej Brytanii kluczowym źródłem wapnia są produkty mleczne, takie jak mleko, sery i jogurty, a BNF zaleca spożywanie od dwóch do trzech porcji dziennie, aby zaspokoić potrzeby matki i dziecka.

Jeśli unikasz nabiału, upewnij się, że wybierasz alternatywy wzbogacone w wapń, na przykład mleka roślinne i jogurty" - radzi Stanner. "Warto również pamiętać, że pokarmy takie jak tofu, zielone warzywa liściaste i migdały mogą przyczynić się do zwiększenia spożycia wapnia".

5. Pij więcej płynów

Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia w czasie ciąży jest niezbędne i często niedoceniane, mówi Stanner. Płyny wspierają rosnące dzieci i pomagają radzić sobie z powszechnymi problemami, takimi jak zaparcia i zmęczenie. Należy dążyć do wypijania co najmniej ośmiu szklanek płynów dziennie - najlepiej wody, ale mleko i niewielkie ilości 100% soku owocowego również mogą się do tego przyczynić.

"Noszenie ze sobą butelki wielokrotnego napełniania może ułatwić popijanie przez cały dzień" - sugeruje Stanner. "Utrzymywanie nawodnienia pomaga utrzymać poziom płynu owodniowego i wspiera zwiększoną objętość krwi potrzebną podczas ciąży".

Kredyty: PA;

6. Nie przyjmuj suplementów oleju z wątroby dorsza

Chociaż olej z wątroby dorsza brzmi jak zdrowy wybór, w czasie ciąży najlepiej go unikać, ostrzega Stanner. Wyjaśnia, że olej z wątroby dorsza zawiera wysoki poziom witaminy A w postaci retinolu, a zbyt duża ilość tej formy witaminy A może być szkodliwa dla rozwijającego się dziecka, szczególnie na wczesnym etapie.

"Chociaż witamina A jest ważna dla rozwoju płodu, lepiej jest pozyskiwać ją ze źródeł żywności, takich jak mięso (z wyjątkiem wątroby), pomarańcze i zielone warzywa, które zawierają beta-karoten, bezpieczną formę witaminy A.

"Zawsze sprawdzaj etykiety i porozmawiaj z lekarzem rodzinnym lub położną przed przyjęciem jakiegokolwiek suplementu".

7. Nie przekraczaj 200 mg kofeiny dziennie

Kofeina znajduje się nie tylko w kawie i herbacie, ale także w czekoladzie, napojach energetycznych i niektórych lekach na przeziębienie i grypę. Jednak w czasie ciąży wysokie spożycie kofeiny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem poronienia i niską masą urodzeniową dziecka, ostrzega Stanner.

"Zaleca się utrzymywanie spożycia poniżej 200 mg dziennie, czyli około dwóch kubków kawy rozpuszczalnej lub trzech do czterech kubków herbaty" - mówi. "Zaskakująca liczba osób nie zdaje sobie sprawy, jak szybko kofeina może się sumować, więc pamiętanie o całkowitym spożyciu ze wszystkich źródeł jest naprawdę ważne dla zdrowej ciąży".

8. Nie jedz ryb wędzonych lub peklowanych na zimno, chyba że są dokładnie ugotowane.

Niektóre rodzaje ryb, takie jak wędzony na zimno łosoś lub ryby peklowane, mogą być nosicielami bakterii listerii, która może być szkodliwa w czasie ciąży. Chociaż listerioza występuje rzadko, może powodować poważne komplikacje, dlatego bezpieczniej jest unikać tych pokarmów, chyba że zostały ugotowane na parze.

"Dobrą wiadomością jest to, że ryby w puszkach, dokładnie ugotowane świeże ryby i ryby w potrawach takich jak ciasta, gulasze lub curry są bezpieczne".

Ostrzega również, że ilość tuńczyka spożywanego przez kobiety w ciąży powinna być ograniczona do nie więcej niż czterech puszek tygodniowo, ze względu na wysoki poziom rtęci.

9. Nie rozpoczynaj diety odchudzającej podczas ciąży

Stanner podkreśla, że ciąża to nie czas na ograniczanie kalorii lub odchudzanie, nawet jeśli masz nadwagę. "Twoje ciało potrzebuje dodatkowej energii i składników odżywczych, aby wspierać twoje zdrowie wraz ze wzrostem i rozwojem dziecka" - mówi. "Zamiast skupiać się na wadze, staraj się stosować zbilansowaną dietę z dużą ilością warzyw, produktów pełnoziarnistych, chudego białka - na przykład ciecierzycy - i zdrowych tłuszczów, takich jak olej rzepakowy i awokado. Skup się na odżywianiu, a nie na liczbach na wadze".