Действительно, Британский фонд питания (BNF) только что опубликовал "Диету при беременности" - "дорожную карту правильного питания для родителей и их малышей", в которой изложены последние научные исследования в области питания при беременности и рекомендации авторитетных институтов.

В документе выделены основные питательные вещества, которые должны обеспечить женщине здоровую беременность, включая белок, сложные углеводы, специфические жирные кислоты, витамины и минералы, а также рекомендации по приему добавок, безопасности продуктов и контролю веса.

"Диетические рекомендации, способствующие адекватному потреблению широкого спектра питательных веществ, способствующих здоровью матери и плода, с акцентом на продукты, богатые фолатами, йодом, железом, кальцием и витамином D, имеют решающее значение, - говорит Сара Станнер, научный директор BNF.

"Но хотя многие беременные женщины и женщины, пытающиеся зачать ребенка, уже знают, что им необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой и витамином D, а также есть много фруктов и овощей, есть много важных диетических соображений, которые менее известны", - отмечает она.

"Исследования показывают, что значительное число женщин не получают всех питательных веществ, необходимых для наилучшего исхода беременности, поэтому осознание всех своих диетических потребностей может помочь поддержать здоровье вас и вашего ребенка".

Здесь Стэннер делится некоторыми менее известными "до" и "дон" питания до зачатия и во время беременности...

1. Употребляйте продукты, богатые витамином С, вместе с растительной пищей, богатой железом.

Сочетание растительных источников железа, таких как чечевица, фасоль или шпинат, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как болгарский перец, помидоры или цитрусовые, может повысить усвоение железа, говорит Стэннер, поясняя: "Многие люди удивляются, узнав, что железо из растительных источников не так легко усваивается организмом, как из мяса.

"Сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, особенно важно во время беременности, когда железо необходимо для поддержки растущего ребенка и плаценты".

По ее словам, если вы придерживаетесь растительной диеты, постоянное включение этой пары в ежедневный рацион может помочь снизить риск развития железодефицитной анемии.

2. Ешьте рыбу порциями размером с целую ладонь.

Две недельные порции жирной рыбы, такой как лосось и сардины, - отличный источник DHA, омега-3 жиров, которые играют важную роль в развитии мозга и глаз младенцев, особенно в третьем триместре, объясняет Станнер.

По ее словам, приготовленная порция должна быть размером с целую ладонь (примерно 140 г), а если вы не едите рыбу, хорошей альтернативой может стать ежедневная добавка для беременных, содержащая 450 мг ДГК, начиная с 20 недели. Это особенно важно для вегетарианцев и веганов, поскольку ДГК обычно не содержится в продуктах растительного происхождения.

"Получение достаточного количества ДГК - один из малоизвестных, но важных шагов для поддержки нервного развития вашего ребенка", - подчеркивает она.

3. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым йодом

Стэннер говорит, что йод часто игнорируется во время беременности, но он необходим для развития мозга ребенка, и подчеркивает: "Убедитесь, что вы создали хорошие запасы йода до зачатия, чтобы поддержать здоровую беременность".

Белая рыба и молочные продукты - основные источники йода, и женщинам, придерживающимся растительной диеты, следует выбирать обогащенные молочные продукты. Если вы избегаете молочных продуктов и рыбы, Стэннер советует принимать йодсодержащие добавки и отмечает, что в настоящее время йод добавляется не во все растительные молочные продукты в Великобритании, и его количество варьируется, поэтому важно проверять этикетки, чтобы убедиться, что он соответствует тому, что содержится в коровьем молоке.

4. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция

Кальций играет жизненно важную роль в формировании костей и зубов ребенка, а также защищает здоровье костей матери во время беременности. Для большинства жителей Великобритании молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются основными источниками кальция, и BNF рекомендует стремиться к двум-трем порциям в день, чтобы удовлетворить потребности матери и ребенка.

Если вы избегаете молочных продуктов, обязательно выбирайте альтернативы, обогащенные кальцием, например, растительное молоко и йогурты", - советует Стэннер. "Стоит также помнить, что такие продукты, как тофу, зеленые листовые овощи и миндаль, могут способствовать поступлению кальция в организм".

5. Пейте больше жидкости

По словам Стэннера, во время беременности очень важно соблюдать правильный режим питания, который часто недооценивается. Жидкость поддерживает растущего ребенка и помогает справиться с такими распространенными проблемами, как запор и усталость. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день - лучше всего воды, но молоко и небольшое количество 100-процентного фруктового сока также могут способствовать этому.

"Носите с собой многоразовую бутылку, и тогда вам будет легче делать глотки в течение дня", - советует Стэннер. "Гидратация помогает поддерживать уровень амниотической жидкости и способствует увеличению объема крови, необходимого во время беременности".

Кредиты: PA;

6. Не принимайте добавки с маслом печени трески

Хотя масло печени трески кажется здоровым выбором, во время беременности его лучше избегать, предупреждает Стэннер. Она объясняет, что масло печени трески содержит большое количество витамина А в форме ретинола, а слишком большое его количество может быть вредно для развивающегося ребенка, особенно на ранних стадиях.

Хотя витамин А важен для развития плода, лучше получать его из таких продуктов, как мясо (кроме печени), апельсины и зеленые овощи, которые содержат бета-каротин, безопасную форму витамина А".

"Всегда проверяйте этикетки и советуйтесь со своим лечащим врачом или акушеркой, прежде чем принимать какие-либо добавки."

7. Не превышайте 200 мг кофеина в день

Кофеин содержится не только в кофе и чае, но и в шоколаде, энергетических напитках и некоторых средствах от простуды и гриппа. Однако во время беременности высокое потребление кофеина связано с повышенным риском выкидыша и низкой массой тела при рождении, предупреждает Стэннер.

"Рекомендуется не превышать 200 мг в день, что составляет примерно две кружки растворимого кофе или три-четыре кружки чая", - говорит она. "Удивительно, но многие люди не понимают, как быстро может увеличиться количество кофеина, поэтому следить за общим потреблением из всех источников очень важно для здоровой беременности".

8. Не ешьте холодную копченую или вяленую рыбу, если она не была тщательно приготовлена

Некоторые виды рыбы, такие как лосось холодного копчения или вяленая рыба, могут быть носителями листерии - бактерии, которая может быть опасна во время беременности. Хотя листериоз встречается редко, он может вызвать серьезные осложнения, поэтому лучше избегать таких продуктов, если они не были приготовлены до горячего состояния.

"Хорошая новость заключается в том, что рыбные консервы, тщательно приготовленная свежая рыба и рыба в таких блюдах, как пироги, тушеное мясо или карри, безопасны для здоровья".

Она также предупреждает, что из-за высокого содержания ртути количество тунца, употребляемого беременными женщинами, не должно превышать четырех банок в неделю.

9. Не начинайте диету для похудения во время беременности

Стэннер подчеркивает, что беременность - не время урезать калории или стремиться к похудению, даже если у вас есть лишний вес. "Ваш организм нуждается в дополнительной энергии и питательных веществах, чтобы поддерживать ваше здоровье, а также рост и развитие вашего ребенка", - говорит она. "Вместо того чтобы зацикливаться на весе, старайтесь питаться сбалансированно, употребляя много овощей, цельнозерновых продуктов, постных белков, например, нут, и полезных жиров, таких как рапсовое масло и авокадо. Сосредоточьтесь на питании, а не на цифрах на весах".