Nitekim İngiliz Beslenme Vakfı (BNF), en son gebelik beslenme akademik araştırmalarını ve yetkili kurumların önerilerini özetleyen “ebeveynler ve bebekleri için iyi beslenme için yol haritası” olan Gebelikte Diyet'i yayınladı.

Makale, protein, kompleks karbonhidratlar, spesifik yağ asitleri ve vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere kadınları sağlıklı bir hamileliğe hazırlamak için temel besinlerin yanı sıra takviye, gıda güvenliği ve kilo yönetimi ile ilgili önerileri vurgulamaktadır.

BNF'nin bilim direktörü Sara Stanner, “Folat, iyot, demir, kalsiyum ve D vitamini yönünden zengin gıdaları vurgulayan anne ve fetal sağlığa katkıda bulunan çok çeşitli besin maddelerinin yeterli alımını teşvik eden diyet önerileri çok önemlidir” diyor.

“Ancak birçok hamile kadın ve gebe kalmaya çalışan kadın, folik asit ve D vitamini takviyeleri almanın yanı sıra bol miktarda meyve ve sebze yemeleri gerektiğinin farkında olsa da, daha az bilinen birçok önemli diyet hususu olduğunu belirtiyor.

Araştırmalar, önemli sayıda kadının hamilelikte en iyi sonuçlar için ihtiyaç duydukları tüm besinleri alamadığını gösteriyor, bu nedenle tüm diyet ihtiyaçlarınızın farkında olmak sizin ve bebeğinizin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.

Burada Stanner, gebe kalma öncesi ve gebelik beslenmesinin daha az bilinen bazı yapılması ve yapılmaması gerekenleri paylaşıyor

1. Bitki bazlı, demir açısından zengin kaynaklarla C vitamini açısından zengin yiyecekler yiyin

Mercimek, fasulye veya ıspanak gibi bitki demir kaynaklarının biber, domates veya turunçgiller gibi C vitamini bakımından yüksek gıdalarla eşleştirilmesinin demir emilimini artırabileceğini söylüyor ve şöyle açıklıyor: “Birçok insan bitki bazlı kaynaklardan elde edilen demirin vücut tarafından etten elde edilen kadar kolay emilmediğini öğrenince şaşırıyor.

“C vitamini açısından zengin gıdaların demir açısından zengin gıdalarla eşleştirilmesi, büyüyen bebeği ve plasentayı desteklemek için demire ihtiyaç duyulduğunda özellikle hamilelikte önemlidir.”

Bitki bazlı bir diyet uygularsanız, sürekli olarak bu eşleştirmeyi günlük öğünlerinizin bir parçası haline getirmenin demir eksikliği anemisi riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini söylüyor.

2. Tüm elinizin büyüklüğünde balık porsiyonlarını yiyin

Stanner, somon ve sardalya gibi haftalık iki yağlı balık porsiyonu, özellikle üçüncü trimesterde bebeklerin beyinlerinin ve gözlerinin gelişiminde hayati bir rol oynayan bir omega-3 yağı olan mükemmel bir DHA kaynağı olduğunu açıklıyor.

Pişmiş bir porsiyonun tüm elinizin büyüklüğünde olması gerektiğini söylüyor (kabaca 140 gr) ve balık yemiyorsanız, 20 haftadan itibaren 450 mg DHA sağlayan hamilelik için uygun günlük bir takviyenin iyi bir alternatif olduğunu ve özellikle vejetaryenler ve veganlar için önemli olduğunu çünkü DHA genellikle bitki bazlı gıdalarda bulunmadığından.

“Yeterince DHA almak, bebeğinizin sinirsel gelişimini desteklemek için daha az bilinen ancak önemli adımlardan biridir” diye vurguluyor.

3. İyot bakımından zengin gıdalara öncelik verin

Stanner, iyotun hamilelikte sıklıkla göz ardı edildiğini, ancak bebeklerin beyin gelişimi için gerekli olduğunu söylüyor ve şunları vurguluyor: “Sağlıklı bir hamileliği desteklemek için gebe kalmadan önce iyi iyot depoları oluşturduğunuzdan emin olun.”

Beyaz balık ve süt ürünleri ana iyot kaynaklarıdır ve bitki bazlı bir diyet uygulayan kadınlar takviye edilmiş süt alternatiflerini seçmelidir. Sütlü gıdalardan ve balıklardan kaçınıyorsanız, Stanner iyot takviyesi almayı önerir ve iyotun şu anda Birleşik Krallık'taki tüm bitki sütlerine eklenmediğine ve miktarın değiştiğine dikkat çeker, bu nedenle inek sütünde bulunanlarla eşleştiğinden emin olmak için etiketleri kontrol etmek önemlidir

.

4. Yeterince kalsiyum aldığınızdan emin olun

Kalsiyum, hamilelik sırasında annenin kemik sağlığını korurken bebeklerin kemiklerinin ve dişlerinin inşasında hayati bir rol oynar. Birleşik Krallık'taki çoğu insan için süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri kilit kaynaklardır ve BNF anne ve bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için günde iki ila üç porsiyon almayı hedeflemeyi önerir.

Süt ürünlerinden kaçınırsanız, örneğin bitki sütleri ve yoğurtlar gibi kalsiyumla takviye edilmiş alternatifleri seçtiğinizden emin olun, diyor Stanner. - Tofu, yeşil yapraklı sebzeler ve badem gibi yiyeceklerin kalsiyum alımına katkıda bulunabileceğini de hatırlamakta fayda var.

5. Fazladan sıvı iç

Stanner, hamilelik sırasında iyi sulu kalmanın çok önemli olduğunu ve genellikle hafife alındığını söylüyor. Sıvılar büyüyen bebekleri destekler ve kabızlık ve yorgunluk gibi yaygın sorunların yönetilmesine yardımcı olur. Günde en az sekiz bardak içmeyi hedefleyin - su en iyisidir, ancak süt ve az miktarlar% 100 meyve suyu da katkıda bulunabilir.

“Yanınızda doldurulabilir bir şişe taşımak, gün boyunca yudumlamayı kolaylaştırabilir,” diyor Stanner. “Hidratlı tutmak amniyotik sıvı seviyelerinin korunmasına yardımcı olur ve hamilelik sırasında ihtiyaç duyulan artan kan hacmini destekler.”

Kredi: PA;

6. Morina karaciğeri yağı

takviyeleri almayın

Morina karaciğeri yağı sağlıklı bir seçim gibi görünse de, hamilelik sırasında kaçınılması en iyisidir, diyor Stanner. Morina karaciğeri yağının retinol formunda yüksek düzeyde A vitamini içerdiğini ve bu A vitamini formunun çok fazlasının özellikle erken evrelerde gelişmekte olan bir bebeğe zararlı olabileceğini açıklıyor.

A vitamini fetal gelişim için önemli olsa da, güvenli bir A vitamini formu olan beta-karoten içeren et (karaciğer hariç), portakal ve yeşil sebzeler gibi besin kaynaklarından almak daha iyidir.

Herhangi bir takviye almadan önce daima etiketleri kontrol edin ve doktorunuzla veya ebenizle konuşun.

7. Günde 200 mg kafeini aş

mayın

Kafein sadece kahve ve çay değil, çikolata, enerji içecekleri ve bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçları da bulunur. Bununla birlikte, hamilelik sırasında yüksek kafein alımının düşük yapma riski ve düşük doğum ağırlığı ile ilişkilendirildiğini söylüyor Stanner

.

“Alımınızı günde 200 mg'ın altında tutmanız önerilir, yani yaklaşık iki fincan hazır kahve veya üç ila dört fincan çay anlamına gelir,” diyor. “Şaşırtıcı sayıda insan kafeinin ne kadar çabuk toplanabileceğini fark etmiyor, bu nedenle sağlıklı bir hamilelik için tüm kaynaklardan toplam alımın dikkatli olması gerçekten önemlidir.”

8. İyice pişirilmedikçe soğuk tütsülenmiş veya kürlenmiş balık yemeyin

Soğuk füme somon veya kürlenmiş balık gibi bazı balık türleri, hamilelik sırasında zararlı olabilecek bir bakteri olan listeria taşıyabilir. Listeriosis nadir olsa da, ciddi komplikasyonlara neden olabilir, bu nedenle buharda sıcak olana kadar pişirilmedikçe bu yiyeceklerden kaçınmak daha güvenlidir.

“İyi haber şu ki, konserve balık, iyice pişirilmiş taze balık ve turta, güveç veya köri gibi yemeklerde balık tadını çıkarmak güvenlidir.”

Ayrıca, hamile kadınların yediği ton balığı miktarının, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle haftada en fazla dört kutu ile sınırlandırılması gerektiği konusunda uyarıyor.

9. Hamilelik sırasında kilo verme diyetine başlamayın

Stanner, aşırı kilolu olsanız bile hamileliğin kalorileri azaltmanın veya kilo vermeyi hedeflemenin zamanı olmadığını vurguluyor. - Vücudunuzun bebeğinizin büyümesi ve gelişmesinin yanı sıra sağlığınızı desteklemek için ek enerji ve besinlere ihtiyacı olduğunu söylüyor. - Kiloya odaklanmak yerine bol miktarda sebze, kepekli tahıllar, yağsız proteinler gibi nohut ve kolza yağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar içeren dengeli bir diyet yemeyi hedefleyin. Beslenmeye odaklanın, ölçekteki sayılara değil

.