Dicas para se basear em plantas mais tarde na vida

Com o Dia Mundial do Vegano (1º de novembro) no horizonte, você pode estar pensando em explorar por si mesmo uma dieta à base de vegetais. Mas quais benefícios reais para a saúde ela pode oferecer, especialmente mais tarde na vida?

“A maioria das diretrizes, como o Guia Eatwell, recomenda comer mais alimentos vegetais, como frutas, vegetais e legumes, e também há muitas evidências observacionais ligando dietas ricas em vegetais à longevidade, menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer”, diz Katie Sanders, nutricionista e nutricionista classificada pelo Doctify. “Pesquisas também sugerem que uma maior ingestão de alimentos vegetais pode estar associada a muitas coisas, incluindo melhorias saúde intestinal, saúde cardíaca e níveis mais baixos de pressão arterial.

“As dietas à base de plantas podem ajudar a manter a saúde do coração porque tendem a ser pobres em gordura saturada e ricas em fibras, potássio e antioxidantes. Comer muitos alimentos ricos em fibras e vegetais também pode ajudar a equilibrar o açúcar no sangue

Ela acrescenta que, embora uma dieta baseada em vegetais possa ser adequada e benéfica mais tarde na vida, ela não acha que seja necessariamente superior a uma dieta mediterrânea. “Acho que qualquer padrão alimentar sustentável é aquele que você pode desfrutar e manter, além de fornecer todos os nutrientes de que precisa”, explica Sanders.

A chave para uma dieta nutritiva baseada em vegetais, enfatiza Sanders, é planejar,

“É preciso ser bem planejado para garantir que você esteja recebendo proteína, cálcio e coisas como vitamina D, ferro e vitamina B12 suficientes, que se tornam ainda mais importantes à medida que envelhecemos”, diz Sanders.

Se você está interessado em colher os benefícios de uma dieta rica em vegetais, aqui estão algumas dicas sobre como fazer essa mudança de forma equilibrada e saudável

1. Comece com pequenas mudanças

“Você não precisa excluir totalmente os alimentos de origem animal; em vez disso, tente adotar uma dieta rica em vegetais”, recomenda Sanders. “Comece aos poucos, adicionando uma ou duas porções extras de frutas e vegetais às suas refeições todos os dias. É o que você adiciona, não o que você retira, que faz a

2. Priorize a proteína

“Se você está seguindo uma dieta totalmente baseada em vegetais, certifique-se de ingerir proteína suficiente”, aconselha Sanders. “A proteína é importante para construir e reparar células, músculos, cabelos e pele. Isso se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos, pois tendemos a começar a perder massa muscular e nosso risco de fragilidade e

O nutricionista destaca que você pode obter proteína suficiente de alimentos vegetais se comer uma variedade de feijão, lentilha, tofu, tempeh, nozes, sementes e grãos integrais.

“Coma três a quatro porções de alimentos vegetais ricos em proteínas por dia”, recomenda Sanders.

Créditos: PA;

3. Concentre-se em alimentos vegetais integrais em vez de alternativas processadas

“Eu recomendaria focar em alimentos vegetais integrais — feijão, vegetais e grãos integrais — em vez de alimentos processados”, aconselha Sanders. “Um hambúrguer vegano com batatas fritas terá muito mais gordura saturada e sal do que um curry de lentilha, por exemplo. E você não obterá os benefícios de nutrientes como fibras, vitaminas, antioxidantes e polifenóis que estão em todos os alimentos vegetais porque eles são eliminados quando algo se torna ultraprocessado

4. Verifique se você está recebendo cálcio suficiente

“Nossos ossos tendem a ficar mais quebradiços à medida que envelhecemos, por isso precisamos ter certeza de que estamos recebendo cálcio suficiente para uma boa saúde óssea”, diz Sanders. “Procure comer duas a três porções de equivalente lácteo ou não lácteo por dia. Leites e iogurtes vegetais geralmente são enriquecidos com cálcio.

5. Compre vegetais enlatados e congelados

“Feijões enlatados, leguminosas e vegetais congelados podem ser uma fonte de proteína relativamente barata”, diz Sanders. “Eles também podem ser tão nutritivos e muito mais econômicos do que vegetais frescos. Assar uma lata de grão de bico no forno com um pouco de azeite e páprica, por exemplo, pode ser uma opção de lanche super barata

6. Mantenha seu prato colorido

“A variedade é sempre boa”, diz Sanders. “Tornar as refeições mais coloridas é uma boa maneira de incluir mais frutas, vegetais e alimentos vegetais em sua dieta.”

7. Divida seus pratos em terços

“Pense em dividir seu prato em terços”, sugere Sanders. “Um terço é para carboidratos, como macarrão, arroz, batatas, etc., e outro terço é para proteínas. Se você está comendo uma dieta baseada em vegetais, a proteína pode ser coisas como tofu, tempeh, feijão ou leguminosas. Em seguida, o terço restante é para vegetais ou salada. Pensar nesses três componentes ajuda a manter algum equilíbrio

8. Procure aconselhamento profissional

“Nem todo mundo precisa de aconselhamento profissional para usar vegetais, mas você é um adulto mais velho, tem baixo peso corporal, corre risco de fragilidade ou quedas e/ou tem uma condição médica como osteoporose, então provavelmente vale a pena receber alguns conselhos”, aconselha Sanders. “Você só quer ter certeza de que está fazendo isso da maneira certa e que não está limitando nenhum nutriente ou ficando desnutrido.”