Fibrer kanske inte stjäl rampljuset på tallriken, men de spelar en viktig roll för att hålla oss friska - särskilt när vi åldras.

Trots sina många hälsofördelar, från att stödja matsmältningen till att minska risken för kroniska sjukdomar, får fibrer ofta inte den uppmärksamhet de förtjänar. Faktum är att många av oss inte når upp till det rekommenderade dagliga intaget.

Vi talade med den Doctify-rankade dietisten och näringsfysiologen Katie Sanders, som är specialiserad på Irritable Bowel Syndrome (IBS) och tarmstörningar, för att ta reda på varför fibrer är så viktiga senare i livet, varför de ofta förbises och hur du enkelt kan lägga till mer av dem i din vardag.

Vilken roll har fibrer i vår kost?

"Fibrer har många olika roller, särskilt när det gäller tarm- och matsmältningshälsa", säger Sanders. "De tillför volym, hjälper till att mjuka upp avföringen och minska förstoppningen, som ibland kan bli ett större problem när vi blir äldre och mindre rörliga.

"Vi vet också att ansträngning och ökat tryck när saker ska transporteras genom tarmen kan förvärra en befintlig divertikelsjukdom, som är betydligt vanligare hos äldre vuxna."

Fibrer kan också bidra till att förbättra tarmfloran, främja mättnadskänslan och hjälpa till att reglera blodsockret, tillägger dietisten.

Det finns också starka bevis för att ett rikligt intag av fibrer är förknippat med en lägre risk för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och tarmcancer, enligt NHS:s webbplats.

"Fibrer spelar också en viktig roll för hjärthälsan, ämnesomsättningen och livslängden", säger Sanders. "Ett högre fiberintag har förknippats med en minskad risk för tidig död, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och vissa typer av cancer."

Vilka är de olika typerna av fibrer?

Lösliga och olösliga fibrer är de två huvudtyperna av kostfibrer.

"Lösliga fibrer (t.ex. havre, bönor och baljväxter) absorberar vatten och blir till en geléliknande konsistens i tarmen", förklarar Sanders. "Medan olösliga fibrer är den lite mer osmältbara sorten (t.ex. stjälkar, skal och kärnor) som gör avföringen mycket mer bulkig."

Dietisten understryker att det är viktigt att få i sig båda typerna av fibrer i kosten.

"De flesta frukter och grönsaker innehåller en blandning av lösliga och olösliga fibrer - det är inte så att de bara består av det ena eller det andra", förklarar Sanders. "Så jag tror att det är viktigt att ha en bra variation och att det är bra för tarmhälsan i allmänhet."

Vad är det rekommenderade fiberintaget för vuxna?

Enligt regeringens riktlinjer bör vi sträva efter att äta minst 30 g fibrer om dagen, som en del av en hälsosam och balanserad kost, enligt NHS webbplats. De flesta vuxna äter dock bara i genomsnitt cirka 20 g per dag.

Credits: PA;

Varför äter många människor inte tillräckligt med fibrer?

När det gäller kost tänker många människor mer på sitt intag av socker, salt och protein, men inte nödvändigtvis på fibrer. Kanske är det så att fibrer ofta inte ses som en prioritet eller som något viktigt", säger Sanders. "Jag tror också att många människor kanske inte känner till eller förstår kravet på 30 gram om dagen, varför det är viktigt och hur det ser ut när det gäller livsmedel."

Här är några enkla sätt att få i dig mer fibrer i din kost...

1. Välj en spannmålsprodukt som innehåller mycket fibrer

"Om du äter frukostflingor som innehåller ganska lite fibrer, byt ut dem mot flingor med högre fiberinnehåll, oavsett om det är havre eller vetebaserade flingor som Weetabix eller Bran Flakes", rekommenderar Sanders. "Det kommer omedelbart att öka ditt fiberintag med ganska mycket."

2. Lägg till extra grönsaker i din kvällsmåltid

"Försök att lägga till lite extra grönsaker i dina kvällsmåltider", råder Sanders. "Många anser att frukt och grönt är dyrare, men du kan köpa frysta blandade grönsaker eller budgetvänliga konserverade bönor och baljväxter. Det behöver inte vara något särskilt avancerat eller tjusigt."

3. Byt ut vitt bröd mot ett fiberrikare alternativ

"Om du äter mycket vitbaserad stärkelse, som vitt bröd, kan du överväga att välja brunt bröd, fullkornsbröd, kornbröd eller sädesbröd istället för att öka ditt dagliga fiberintag", föreslår Sanders.

4. Ät en tesked linfrön

"För personer som kämpar med förstoppning rekommenderar jag ofta en matsked gyllene linfrön och att skölja ner det med ett glas vatten", säger Sanders.

5. Ät en kiwi varje dag

"Kiwi är en riktigt bra fiberkälla och en del forskning tyder på att de verkligen kan hjälpa mot förstoppning", säger Sanders.

En studie visade att ett dagligt intag av två guldkiwifrukter är minst lika effektivt som fibermatchade psylliumtillskott vid behandling av förstoppning hos vuxna, med färre biverkningar, och ger lättare avföring genom att avföringens konsistens förbättras och ansträngningen minskar.

6. Ät havrekakor som mellanmål i stället för digestivekex

"Byt ut digestivekexen mot några havrekakor för att få i dig ytterligare ett par gram fibrer", föreslår Sanders.