Puede que la fibra no sea la protagonista de su plato, pero desempeña un papel vital para mantenernos sanos, sobre todo a medida que envejecemos.

A pesar de sus numerosos beneficios para la salud, desde favorecer la digestión hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, la fibra no suele recibir la atención que merece. De hecho, muchos de nosotros no llegamos a la ingesta diaria recomendada.

Hemos hablado con Katie Sanders, dietista y nutricionista calificada por Doctify, especializada en el síndrome del intestino irritable (SII) y trastornos intestinales, para averiguar por qué la fibra es tan esencial en la tercera edad, por qué a menudo se pasa por alto y cómo puedes añadirla a tu vida diaria sin esfuerzo.

¿Qué papel desempeña la fibra en nuestra dieta?

"La fibra desempeña muchas funciones distintas, sobre todo en relación con la salud intestinal y digestiva", explica Sanders. "Aporta volumen, ayuda a ablandar las heces y a reducir el estreñimiento, que a veces puede ser más problemático a medida que envejecemos y perdemos movilidad.

"También sabemos que el esfuerzo y el aumento de la presión al mover las cosas por el intestino pueden empeorar la enfermedad diverticular existente, que es mucho más frecuente en los adultos mayores".

La fibra también puede ayudar a mejorar el microbioma intestinal, favorecer la sensación de saciedad y ayudar a regular el control del azúcar en sangre, añade la dietista.

Además, también hay pruebas sólidas de que comer mucha fibra se asocia a un menor riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer de intestino, según el sitio web del NHS.

"La fibra también contribuye a la salud cardiaca, metabólica y a la longevidad", afirma Sanders. "Una mayor ingesta de fibra se ha asociado a un menor riesgo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer".

¿Cuáles son los distintos tipos de fibra?

La fibra soluble y la insoluble son los dos tipos principales de fibra alimentaria.

"La fibra soluble (como la avena, las judías y las legumbres) absorbe agua y adquiere una consistencia gelatinosa a través del intestino", explica Sanders. "En cambio, la fibra insoluble es la que no se puede digerir (como los tallos, las pieles y los huesos de las cosas) y añade mucho más volumen a las heces".

La dietista subraya que es importante incorporar ambos tipos de fibra a la dieta.

"La mayoría de las frutas y verduras tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, no es que sean estrictamente una u otra", explica Sanders. "Por lo tanto, creo que tener una buena variedad es fundamental y bueno para la salud intestinal en general".

¿Cuál es la ingesta de fibra recomendada para los adultos?

Según las directrices del gobierno, deberíamos consumir al menos 30 g de fibra al día como parte de una dieta sana y equilibrada, según el sitio web del NHS. Sin embargo, la mayoría de los adultos sólo consumen una media de 20 g al día.

Créditos: AP;

¿Por qué muchas personas no comen suficiente fibra?

Cuando se trata de dieta, mucha gente piensa más en el consumo de azúcar, sal y proteínas, pero no necesariamente en el de fibra. Quizá la fibra no se considere a menudo una prioridad o algo tan importante", afirma Sanders. "Además, creo que mucha gente no conoce o no entiende el requisito de 30 gramos al día, por qué es importante y qué aspecto tiene en términos de alimentación".

He aquí algunas formas sencillas de incorporar más fibra a tu dieta...

1. Elige cereales ricos en fibra

"Si desayunas cereales bajos en fibra, cámbialos por otros más ricos, como los de avena o los de trigo, como Weetabix o Bran Flakes", recomienda Sanders. "Esto aumentará inmediatamente tu ingesta de fibra".

2. Añade más verduras a la cena

"Intenta añadir más verduras a tus cenas", aconseja Sanders. "Mucha gente considera que la fruta y la verdura son más caras, pero puedes comprar verduras congeladas o legumbres en conserva. No tiene por qué ser algo muy elaborado o lujoso".

3. 3. Cambia el pan blanco por una alternativa rica en fibra

"Si comes muchos almidones blancos, como el pan blanco, considera la posibilidad de sustituirlos por pan integral, de grano o de semillas para aumentar tu ingesta diaria de fibra", sugiere Sanders.

4. Come una cucharadita de semillas de lino

"A las personas que sufren estreñimiento les recomiendo una cucharada de semillas de lino doradas y un vaso de agua", recomienda Sanders.

5. Comer un kiwi todos los días

"Los kiwis son una buena fuente de fibra y algunas investigaciones sugieren que pueden ayudar a combatir el estreñimiento", dice Sanders.

Un estudio descubrió que el consumo habitual de dos kiwis dorados al día es al menos tan eficaz como un suplemento de psilio con fibra para tratar el estreñimiento en adultos, con menos efectos secundarios, y ofrece una mayor facilidad para defecar gracias a la mejora de la consistencia de las heces y la reducción del esfuerzo.

6. Merienda tortitas de avena en lugar de galletas digestivas

"Cambia las galletas digestivas por unas tortitas de avena para aportar un par de gramos más de fibra a tu dieta", sugiere Sanders.