Lif tabağınızın dikkatini çekmeyebilir, ancak özellikle yaşlandıkça sağlıklı kalmamızda hayati bir rol oynar.

Sindi@@

rimi desteklemekten kronik hastalık riskini azaltmaya kadar birçok sağlık yararına rağmen, lif genellikle hak ettiği ilgiyi görmez. Aslında, çoğumuz önerilen günlük alımın gerisinde kalıyoruz.

İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ve bağırsak bozuklukları konusunda uzmanlaşmış Doctify dereceli diyetisyen ve beslenme uzmanı Katie Sanders ile daha sonraki yaşamda neden bu kadar önemli olduğunu, neden sıklıkla göz ardı edildiğini ve günlük yaşamınıza zahmetsizce daha fazlasını nasıl zahmetsizce ekleyebileceğinizi öğrenmek için konuştuk.

Lifin beslenmemizdeki rolü nedir?

Sanders, “Lifin özellikle bağırsak ve sindirim sağlığı konusunda birçok farklı rolü vardır” diyor. - Hacim katar, dışkıyı yumuşatmaya ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olur ve bazen yaşlandıkça ve daha az hareketli hale geldikçe bu daha fazla sorun olabilir.

“Ayrıca bağırsakta hareket ettirmenin zorlanmasının ve artan baskının, yaşlı yetişkinlerde önemli ölçüde daha yaygın olan mevcut divertiküler hastalığı kötüleştirebileceğini biliyoruz.”

Diyetisyen, lif ayrıca bağırsak mikrobiyomunu iyileştirmeye, dolgunluk hissini teşvik etmeye ve kan şekeri kontrolünü düzenlemeye yardımcı olabileceğini ekliyor.

Ayrıca, NHS web sitesine göre, bol miktarda lif yemenin daha düşük kalp hastalığı, felç, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riski ile ilişkili olduğuna dair güçlü kanıtlar da var.

Sanders, “Lif ayrıca kalp sağlığına, metabolik sağlığa ve uzun ömürlülüğe yardımcı olmada iyi bir rol oynar” diyor. - Daha yüksek lif alımı erken ölüm, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve belirli kanser türleri riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Farklı lif türleri nelerdir?

Çözünür ve çözünmeyen lif, iki ana diyet lifi türüdür.

Sanders, “Çözünür lif (yulaf, fasulye ve bakliyat gibi) suyu emer ve bağırsaktan jel benzeri bir kıvama girer,” diye açıklıyor Sanders. “Oysa çözünmeyen lif, dışkıya çok daha fazla hacim katan sindirilemeyen maddelerin (sapları, kabukları ve çukurları gibi) biraz daha türüdür.”

Diyetisyen, her iki lif türünü de diyetinize dahil etmenin önemli olduğunu vurgulamaktadır.

Sanders, “Çoğu meyve ve sebzede çözünür ve çözünmeyen lif karışımı olacaktır - kesinlikle biri veya diğeri olmaları değil,” diye açıklıyor Sanders. “Yani, gerçekten iyi bir çeşitliliğe sahip olmanın gerçekten önemli olduğunu ve genel olarak bağırsak sağlığı için iyi olduğunu düşünüyorum.”

Yetişkinler için önerilen lif alımı nedir?

NHS web sitesine göre, hükümet yönergeleri, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olarak günde en az 30 g lif yemeyi hedeflememiz gerektiğini söylüyor. Bununla birlikte, çoğu yetişkin günde sadece ortalama 20 g yiyor

.

Kredi: PA;

Neden birçok insan yeterince lif yemiyor?

Diyet söz konusu olduğunda, birçok insan şeker, tuz ve protein alımı hakkında daha fazla düşünür, ancak mutlaka lif hakkında değil. Belki de lif genellikle bir öncelik veya önemli olarak görülmüyor, diyor Sanders. “Ayrıca, birçok insanın günde 30 gram ihtiyacını, neden önemli olduğunu ve aslında gıda açısından neye benzediğini gerçekten bilmediğini veya anlamayabileceğini düşünüyorum.”

İşte diyetinize daha fazla lif eklemenin bazı kolay yolları

1. Lif oranı yüksek bir tahıl seçin

“Oldukça düşük lifli bir kahvaltılık gevrek yiyorsanız, ister yulaf ister Weetabix veya Bran Flakes gibi buğday bazlı bir tahıl olsun, daha yüksek lifli bir tahılla değiştirin,” diyor Sanders. “Bu, lif alımınızı hemen oldukça artıracaktır.”

2. Akşama yemeğinize ekstra sebze ekleyin

Sanders, “Akşama yemeklerinize fazladan sebze eklemeye çalışın” diyor Sanders. - Birçok insan meyve ve sebzeleri daha pahalı olarak görür, ancak dondurulmuş karışık sebzeler alabilir veya bütçeye uygun konserve fasulye ve bakliyat satın alabilirsiniz. Gerçekten ayrıntılı veya süslü bir şey olmak zorunda

değildir.â

3. Beyaz ekmeği daha yüksek lifli bir alternatifle değiştirin

Sanders, “Beyaz ekmek gibi çok fazla beyaz bazlı nişasta yiyorsanız, günlük lif alımınızı artırmak için bunun yerine kahverengi, kepekli, tahıl ambarı veya çekirdekli ekmek almayı düşünün” diyor.

4. Bir çay kaşığı keten tohumu yiyin

Sanders, “Kabızlıkla mücadele eden insanlar için, sık sık tavsiye ettiğim bir şey bir çorba kaşığı altın keten tohumu ve bir bardak suyla yıkamaktır” diyor.

5. Her gün bir kivi yiyin

Sanders, “Kivi gerçekten iyi bir lif kaynağıdır ve bazı araştırmalar kabızlığa gerçekten yardımcı olabileceklerini gösteriyor” diyor.

Bir çalışma, günlük iki altın kivinin alışılmış tüketiminin, yetişkinlerde kabızlığın tedavisinde lif ile eşleşen psyllium takviyesi kadar etkili olduğunu, daha az yan etkisi olduğunu ve dışkı kıvamının iyileştirilmesi ve zorlanmanın azaltılması yoluyla daha fazla dışkılama kolaylığı sunduğunu buldu.

6. Sindirim bisküvi yerine yulaflı keklere atıştır

ın

Sanders, “Diyetinize birkaç gram daha lif almak için sindirim bisküvilerini yulaflı keklerle değiştirin” diyor.