Возможно, клетчатка и не занимает центральное место на вашей тарелке, но она играет жизненно важную роль в поддержании нашего здоровья - особенно с возрастом.

Несмотря на многочисленные полезные свойства клетчатки, от поддержки пищеварения до снижения риска хронических заболеваний, ей часто не уделяется должного внимания. Более того, многие из нас не дотягивают до рекомендуемой суточной нормы.

Мы поговорили с диетологом и нутрициологом Кэти Сандерс, специализирующейся на синдроме раздраженного кишечника (СРК) и расстройствах кишечника, чтобы узнать, почему клетчатка так важна в зрелом возрасте, почему ее часто игнорируют и как можно без особых усилий добавить больше клетчатки в свою повседневную жизнь.

Какую роль играет клетчатка в нашем рационе?

"У клетчатки много разных функций, особенно связанных со здоровьем кишечника и пищеварительной системы", - говорит Сандерс. Она добавляет объем, помогает размягчить стул и уменьшить запоры, которые иногда становятся все более серьезной проблемой, когда мы становимся старше и менее подвижными".

"Мы также знаем, что напряжение и повышенное давление при перемещении содержимого по кишечнику может ухудшить существующую дивертикулярную болезнь, которая значительно чаще встречается у пожилых людей".

Волокно также помогает улучшить микробиом кишечника, способствует ощущению сытости и помогает регулировать уровень сахара в крови, добавляет диетолог.

Кроме того, существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника, сообщается на сайте NHS.

"Волокно также играет важную роль в поддержании здоровья сердца, метаболизма и долголетия", - говорит Сандерс. "Более высокое потребление клетчатки было связано со снижением риска ранней смерти, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака".

Какие существуют различные виды клетчатки?

Растворимая и нерастворимая клетчатка - это два основных типа пищевых волокон.

"Растворимая клетчатка (например, в овсе, бобах и бобовых) поглощает воду и превращается в гелеобразную консистенцию в кишечнике", - объясняет Сандерс. "В то время как нерастворимая клетчатка - это немного большее количество неперевариваемых веществ (например, стебли, кожица и косточки), которые придают стулу большую объемность".

Диетолог подчеркивает, что важно включать в свой рацион оба вида клетчатки.

"Большинство фруктов и овощей содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки - это не значит, что они являются строго одним или другим", - объясняет Сандерс. "Поэтому я считаю, что разнообразие - это очень важно и полезно для здоровья кишечника в целом".

Какова рекомендуемая норма потребления клетчатки для взрослых?

Согласно правительственным рекомендациям, мы должны стремиться потреблять не менее 30 г клетчатки в день в рамках здорового сбалансированного питания, говорится на сайте NHS. Однако большинство взрослых потребляют в среднем лишь около 20 г в день.

Кредиты: PA;

Почему многие люди не едят достаточно клетчатки?

Когда речь заходит о диете, многие люди больше думают о потреблении сахара, соли и белка, но не обязательно о клетчатке. Возможно, клетчатка часто не рассматривается как приоритет или важность", - говорит Сандерс. "Кроме того, я думаю, что многие люди могут не знать или не понимать требования о 30 г в день, почему это важно и как это выглядит с точки зрения продуктов питания".

Вот несколько простых способов включить в свой рацион больше клетчатки...

1. Выбирайте хлопья с высоким содержанием клетчатки

"Если вы едите на завтрак хлопья с низким содержанием клетчатки, замените их на хлопья с высоким содержанием клетчатки, будь то овес или хлопья на основе пшеницы, например Weetabix или Bran Flakes", - рекомендует Сандерс. "Это сразу же увеличит количество потребляемой клетчатки".

2. Добавьте в вечерний прием пищи больше овощей

"Старайтесь добавлять в свои вечерние блюда побольше овощей", - советует Сандерс. "Многие считают, что фрукты и овощи стоят дороже, но вы можете купить замороженную овощную смесь или приобрести бюджетные консервированные бобы и бобовые. Это не обязательно должно быть что-то очень сложное или причудливое".

3. Замените белый хлеб на альтернативу с высоким содержанием клетчатки

"Если вы едите много крахмала на основе белого, например белый хлеб, подумайте о том, чтобы заменить его коричневым, цельнозерновым, зерновым или зерновым хлебом, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки", - советует Сандерс.

4. Съешьте чайную ложку семян льна

"Людям, страдающим запорами, я часто рекомендую съедать столовую ложку золотых семян льна и запивать ее стаканом воды", - советует Сандерс.

5. Ешьте киви каждый день

"Киви - очень хороший источник клетчатки, и некоторые исследования показывают, что они действительно могут помочь при запорах", - говорит Сандерс.

Одно из исследований показало, что привычное употребление двух золотых киви в день, по крайней мере, так же эффективно, как и добавка псиллиума с клетчаткой, в лечении запоров у взрослых, с меньшим количеством побочных эффектов, и обеспечивает большую легкость дефекации за счет улучшения консистенции стула и уменьшения напряжения.

6. Перекусывайте овсяными лепешками вместо пищеварительного печенья

"Замените пищеварительное печенье на овсяные лепешки, чтобы получить еще пару граммов клетчатки в свой рацион", - советует Сандерс.