Białko nie służy tylko do budowania mięśni - odgrywa ono istotną rolę w utrzymaniu siły, wspieraniu układu odpornościowego i pomaganiu w utrzymaniu energii, aby żyć pełnią życia do późnych lat.

Jednak wiele osób starszych nie zaspokaja swojego dziennego zapotrzebowania na białko. Dobra wiadomość? Nie musisz zmieniać całej swojej diety, aby to naprawić. Dzięki kilku mądrym nawykom i właściwym wyborom żywieniowym, pozostanie na dobrej drodze może być prostsze niż myślisz.

Skontaktowaliśmy się z dr Sammie Gill, dietetykiem specjalizującym się w gastroenterologii w Symprove UK, która wyjaśniła kluczowe korzyści zdrowotne białka i podkreśliła, ile należy go spożywać każdego dnia. Podzieliła się również pięcioma prostymi i skutecznymi sposobami, aby upewnić się, że każdego dnia dostarczasz organizmowi białko, którego potrzebuje.

Jakie są korzyści zdrowotne białka, szczególnie dla osób starszych?

Dla osób starszych białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania masy mięśniowej, siły i ogólnej sprawności funkcjonalnej.

"Białko jest niezbędne do wzrostu, naprawy i utrzymania [w organizmie] i pełni kilka ważnych funkcji" - wyjaśnia Gill. "Na przykład odgrywa kluczową rolę w strukturze i wsparciu tkanek i narządów ciała. Białko stanowi również podstawę hormonów, enzymów i przeciwciał układu odpornościowego.

"Ponadto wyższe spożycie białka wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości i wolniejszym tempem utraty kości, masy mięśniowej i siły u osób starszych".

Dobre źródła białka obejmują chude mięso, takie jak wołowina, kurczak i indyk, a także ryby, jaja, produkty mleczne i produkty roślinne, takie jak fasola, soczewica, tofu oraz orzechy i nasiona.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie białka dla osób dorosłych?

"W Wielkiej Brytanii osoby dorosłe potrzebują 0,75 g białka na kg masy ciała dziennie [zgodnie z referencyjnymi wartościami spożycia składników odżywczych (RNI)]" - mówi Gill. "Możesz zaspokoić zapotrzebowanie na białko za pomocą białek zwierzęcych i roślinnych lub samych białek roślinnych".

Kredyty: PA;

Na przykład, osoba o wadze 70 kg potrzebowałaby około 52,5 g białka dziennie, ale zalecenie to może się różnić w zależności od czynników takich jak wiek, poziom aktywności i ogólny stan zdrowia.

"Białko staje się ważniejsze wraz z wiekiem, wraz ze związanymi z wiekiem zmianami w trawieniu białka, wchłanianiu białka i metabolizmie białka" - mówi Gill. "Badania sugerują, że osoby starsze (65+) powinny spożywać 1-1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, aby wspierać masę mięśniową i funkcjonowanie".

Dietetyk podkreśla również, że ważne jest również włączenie ćwiczeń, w szczególności ćwiczeń oporowych / siłowych, wraz z odpowiednim spożyciem białka.

"Białko i ćwiczenia działają synergistycznie - ich połączony efekt jest większy niż suma ich indywidualnych efektów" - mówi Gill.

Dlaczego wiele osób starszych nie spożywa wystarczającej ilości białka?

Osoby starsze mogą nie spożywać wystarczającej ilości białka z powodu kombinacji czynników, w tym zmniejszonego apetytu.

Kredyty: PA;

"Spadek apetytu, wraz ze zmianami smaku i zapachu, może skutkować ogólnie niższym spożyciem żywności, w tym białka" - mówi Gill. "Uważa się, że około 15-30% osób starszych traci apetyt. Osoby starsze są również bardziej narażone na choroby przewlekłe, które często wymagają większych ilości białka".

Jeśli chcesz czerpać korzyści z diety wysokobiałkowej, jesteśmy tutaj, aby Ci pomóc. Oto pięć najlepszych sugestii Gill na temat tego, jak włączyć więcej białka do swojej diety...

1. Rozłóż białko na cały dzień

"Na przykład, pomyśl o jogurcie greckim na śniadanie, jajkach na lunch i fasoli na kolację" - mówi Gill.

2. Uwzględnij przekąski zawierające białko w ciągu dnia między posiłkami

"Na przykład garść migdałów, pełnoziarniste krakersy z masłem orzechowym lub kawałek sera z winogronami" - sugeruje Gill.

3. Spożywaj więcej napojów wysokobiałkowych

"Rozważ napoje o wyższej zawartości białka, takie jak mleko krowie, niesłodzone mleko sojowe lub kefir" - zaleca Gill.

4. Uwzględnij produkty, które nie wymagają dużo czasu na przygotowanie

"Na przykład puszki roślin strączkowych (takich jak ciecierzyca lub soczewica) oraz ryby w puszkach lub mrożone mogą być świetnymi opcjami" - sugeruje Gill.

5. Skup się na pełnowartościowej żywności, a nie batonach proteinowych

Chociaż batony proteinowe są popularne, istnieją zdrowsze alternatywy.

"Nie polecam batonów proteinowych" - mówi Gill. "Często zawierają one długą listę niepotrzebnych składników, w tym cukry, substancje słodzące, emulgatory, zagęszczacze, sód i inne dodatki. Zamiast tego skup się na pełnowartościowej żywności".