Ćwiczenia pod jasnym, błękitnym niebem przynoszą wiele korzyści - świeże powietrze, czas spędzony na łonie natury i zdrową dawkę witaminy D. Jednak przed rozpoczęciem treningu na świeżym powietrzu tego lata ważne jest, aby wziąć pod uwagę kilka kluczowych środków ostrożności.

Chociaż słońce może podnieść nas na duchu, ćwiczenia w upale mogą również stwarzać ryzyko, takie jak odwodnienie i wyczerpanie cieplne, szczególnie dla osób początkujących w treningach na świeżym powietrzu lub w starszych grupach wiekowych.

Aby pomóc Ci zachować bezpieczeństwo podczas aktywności, rozmawialiśmy z ekspertami fitness, którzy podzielili się swoimi najważniejszymi wskazówkami dotyczącymi bezpiecznych ćwiczeń na świeżym powietrzu tego lata.

Aklimatyzacja

"Wiele osób rozpoczyna treningi latem bez aklimatyzacji - to błąd" - mówi Michael Betts, trener personalny i dyrektor TRAINFITNESS. "Nasze ciała zazwyczaj potrzebują od jednego do dwóch tygodni, aby przystosować się do ćwiczeń w upale.

"Osoby starsze potrzebują więcej czasu na aklimatyzację, ponieważ starzenie się wpływa na zdolność organizmu do regulowania temperatury. Reakcja na pot staje się mniej wydajna, a układ sercowo-naczyniowy może nie dostosowywać się tak szybko do stresu cieplnego.

"Zacznij od krótszych sesji, które są mniej intensywne i stopniowo buduj swoją tolerancję".

Stosuj filtry przeciwsłoneczne

"Krem przeciwsłoneczny z filtrem SPF30 lub wyższym należy nałożyć 30 minut przed wyjściem na zewnątrz" - radzi Betts. "Nakładaj ponownie co dwie godziny lub częściej, jeśli mocno się pocisz.

"Nie zapominaj o często pomijanych miejscach, takich jak czubki uszu, stopy i tył szyi".

Ćwicz rano

"Wczesny poranek między 6:00 a 8:00 oferuje najchłodniejsze temperatury i najniższą ekspozycję na promieniowanie UV" - mówi Betts. "Temperatura ciała jest naturalnie niższa po przebudzeniu, co daje przewagę w zakresie regulacji temperatury".

Zaleca również unikanie ćwiczeń między 10:00 a 16:00, jeśli to możliwe, ponieważ wtedy temperatury osiągają szczyt, a promienie UV są najsilniejsze.

"Ten okres jest szczególnie niebezpieczny dla osób starszych, których ciała dłużej regenerują się po stresie cieplnym" - wyjaśnia Betts. "Jeśli musisz ćwiczyć w tych godzinach, poszukaj cienia i znacznie zmniejsz intensywność".

Pozostań nawodniony

"Ćwiczenia w upale powodują, że ciało się poci, co jest sposobem na regulację temperatury ciała, pomagając organizmowi się ochłodzić, ale bez wystarczającej ilości wody organizm może się przegrzać, a nawet doświadczyć udaru cieplnego" - ostrzega Sarah Campus, trenerka personalna i założycielka LDN MUMS FITNESS. "Utrzymywanie nawodnienia wspomaga bystrość umysłu i wspiera funkcje ciała i mięśni, pozwalając na zwiększenie elastyczności i mobilności.

"Nawodnienie jest również ważne dla serca, ponieważ bez wystarczającej ilości wody możesz poczuć się słabo lub zawroty głowy".

Bądź świadomy oznak wyczerpania cieplnego i odwodnienia

"Suchość w ustach, suchość w ustach, ból głowy, zawroty głowy, ciemnożółty mocz, skurcze mięśni i szybkie bicie serca to znaki ostrzegawcze, na które należy zwracać uwagę" - mówi Campus.

Noś chłodną odzież

"Zdolność skóry do regulowania temperatury spada wraz z wiekiem, co sprawia, że odpowiedni dobór odzieży jest jeszcze ważniejszy" - wyjaśnia Betts. "Bawełna zatrzymuje pot na skórze, zamiast go odprowadzać, co uniemożliwia skuteczne chłodzenie ciała.

"Zamiast tego wybieraj luźne ubrania w jasnych kolorach, które odbijają ciepło i umożliwiają cyrkulację powietrza wokół ciała. Materiały syntetyczne, takie jak mieszanki poliestrowe lub wełna merynosów, dobrze sprawdzają się w zarządzaniu wilgocią. Tkaniny te szybko schną i pomagają odparować pot, co chłodzi skórę. Niektóre nowoczesne tkaniny mają nawet wbudowaną ochronę przed promieniowaniem UV".

Credits: PA;

Noś czapkę

"Kapelusze z szerokim rondem chronią twarz, uszy i szyję przed słońcem, a jednocześnie zapewniają odrobinę cienia, pomagając utrzymać głowę w chłodzie" - mówi Betts. "Czapki z siatkowymi panelami lub otworami wentylacyjnymi pomogą zapobiec gromadzeniu się ciepła.

"Czapka z klapką na szyję zapewnia dodatkową ochronę tego wrażliwego obszaru".

Ćwiczenia w cieniu

"Ćwiczenia w zacienionych miejscach lub z częstymi przerwami na odpoczynek to mądry wybór" - mówi Betts. "Dobrze sprawdza się trening obwodowy, podczas którego przemieszczasz się między zacienionymi stacjami.

"Ćwiczenia z masą ciała pod drzewami lub zadaszonymi pawilonami pozwalają na trening siłowy bez bezpośredniej ekspozycji na słońce".

Wypróbuj aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności

"Aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności działa lepiej niż trening o wysokiej intensywności w czasie upałów" - zaleca Betts. "Spacery, delikatna jazda na rowerze, tai chi i joga generują mniej wewnętrznego ciepła niż bieganie lub intensywny trening interwałowy.

"Aktywności te pozwalają organizmowi skuteczniej utrzymywać mechanizmy chłodzenia".

Pamiętaj, aby się ochłodzić

"Przejdź do chłodnego, zacienionego miejsca, aby się ochłodzić i rozciągnąć" - radzi Campus. "Wykonaj lekki spacer i głębokie oddychanie, ponieważ pomaga to stopniowo obniżyć tętno. Możesz również zastosować zimny kompres na nadgarstki i kark, aby szybciej się ochłodzić".