Sporten onder de heldere, blauwe hemel brengt een heleboel voordelen met zich mee - frisse lucht, tijd in de natuur en een gezonde dosis vitamine D. Maar voordat je deze zomer buiten gaat trainen, is het belangrijk om een paar belangrijke veiligheidsmaatregelen in acht te nemen.

Hoewel de zon ons kan opvrolijken, kan sporten in de hitte ook risico's met zich meebrengen zoals uitdroging en hitte-uitputting, vooral voor mensen die voor het eerst buiten trainen of in oudere leeftijdsgroepen.

Om je te helpen veilig te blijven sporten, spraken we met fitnessexperts die hun beste tips deelden om deze zomer veilig buiten te trainen.

Acclimatiseer

"Veel mensen springen in de zomer meteen in de training zonder te acclimatiseren - dat is een vergissing", zegt Michael Betts, personal trainer en directeur van TRAINFITNESS. "Ons lichaam heeft over het algemeen één tot twee weken nodig om zich aan te passen aan trainen in de hitte.

"Oudere volwassenen hebben extra tijd nodig om te acclimatiseren omdat veroudering het vermogen van je lichaam om de temperatuur te reguleren beïnvloedt. Je zweetreactie wordt minder efficiënt en je cardiovasculaire systeem past zich mogelijk niet zo snel aan hittestress aan.

"Begin met kortere sessies die minder intens zijn en bouw je tolerantie geleidelijk op."

Zonnebrandcrème gebruiken

"Breng 30 minuten voordat je naar buiten gaat zonnebrandcrème met SPF30 of hoger aan," adviseert Betts. "Breng om de twee uur opnieuw aan, of vaker als je veel zweet.

"Vergeet niet de vaak vergeten plekken zoals de bovenkant van je oren, je voeten en de achterkant van je nek."

Train 's ochtends

"Vroeg in de ochtend, tussen 6 en 8 uur, heb je de koelste temperaturen en de laagste UV-blootstelling," zegt Betts. "Je lichaamstemperatuur is van nature lager als je wakker wordt, waardoor je een voordeel hebt bij het reguleren van je temperatuur."

Hij raadt ook aan om indien mogelijk niet te sporten tussen 10 uur 's ochtends en 4 uur 's middags, omdat de temperaturen dan het hoogst zijn en de UV-stralen het sterkst.

"Deze periode is vooral gevaarlijk voor oudere volwassenen, van wie het lichaam langer nodig heeft om te herstellen van hittestress," legt Betts uit. "Als je tijdens deze uren moet sporten, zoek dan de schaduw op en verminder de intensiteit aanzienlijk."

Blijf gehydrateerd

"Dit is een manier om je lichaamstemperatuur te reguleren en je lichaam te helpen afkoelen, maar zonder voldoende water kan je lichaam oververhit raken of zelfs een hitteberoerte krijgen," waarschuwt Sarah Campus, personal trainer en oprichter van LDN MUMS FITNESS. "Gehydrateerd blijven ondersteunt de mentale scherpte en ondersteunt de lichaams- en spierfunctie, wat zorgt voor meer flexibiliteit en mobiliteit.

"Hydratatie is ook belangrijk voor je hart, want zonder voldoende water kun je je flauw of duizelig voelen."

Let op tekenen van hitte-uitputting en uitdroging

"Een droge mond, droge lippen, hoofdpijn, duizeligheid, donkergele urine, spierkrampen en een snelle hartslag zijn allemaal waarschuwingssignalen waar je op moet letten," zegt Campus.

Draag koele kleding

"Het vermogen van je huid om de temperatuur te reguleren neemt af naarmate je ouder wordt, waardoor de juiste kledingkeuze nog belangrijker wordt," legt Betts uit. "Katoen houdt zweet vast op je huid in plaats van het af te voeren, waardoor je lichaam niet effectief kan koelen.

"Kies in plaats daarvan voor loszittende, lichtgekleurde kleding die de warmte reflecteert en de lucht rond je lichaam laat circuleren. Synthetische materialen zoals polyestermixen of merinowol werken goed voor de vochtregulatie. Deze stoffen drogen snel en helpen zweet te verdampen, waardoor je huid afkoelt. Sommige moderne stoffen hebben zelfs ingebouwde UV-bescherming."

Credits: PA;

Draag een muts

"Hoeden met brede randen beschermen je gezicht, oren en nek tegen de zon en geven tegelijkertijd een beetje schaduw, zodat je hoofd koel blijft," zegt Betts. "Hoeden met gaaspanelen of ventilatiegaten helpen voorkomen dat warmte zich ophoopt.

"Een hoed met een nekflap biedt extra bescherming voor dit kwetsbare gebied."

Oefenen in de schaduw

"Oefenen in de schaduw of met regelmatige rustperiodes zijn slimme keuzes," zegt Betts. "Circuittraining waarbij je je verplaatst tussen schaduwrijke stations werkt goed.

"Lichaamsgewichtoefeningen onder bomen of overdekte paviljoens laten je krachttraining doen zonder directe blootstelling aan de zon."

Probeer enkele activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit

"Activiteiten met een lage tot gemiddelde intensiteit werken beter dan trainingen met een hoge intensiteit bij warm weer," raadt Betts aan. "Wandelen, rustig fietsen, tai chi en yoga genereren minder interne hitte dan hardlopen of intensieve intervaltraining.

"Met deze activiteiten kan je lichaam zijn koelmechanismen effectiever onderhouden."

Vergeet niet af te koelen

"Ga naar een koele schaduwrijke plek om af te koelen en uit te rekken," adviseert Campus. "Maak wat lichte wandelingen en haal diep adem, want dit helpt om je hartslag geleidelijk te verlagen. Je kunt ook een koud kompres op je polsen en nek aanbrengen om sneller af te koelen."