Soulever des poids n'est pas réservé aux bodybuilders, l'entraînement musculaire s'adresse à tout le monde. En fait, il est particulièrement important pour préserver la santé, la force et l'indépendance à l'âge mûr.

Lorsqu'il est pratiqué correctement, l'entraînement musculaire peut jouer un rôle clé dans la préservation de la densité osseuse et le développement des muscles, deux éléments qui peuvent grandement améliorer notre qualité de vie globale. Que faut-il donc savoir avant de commencer ?

Entrer dans une salle de sport et soulever des poids peut sembler intimidant et utiliser l'équipement de manière incorrecte peut s'avérer dangereux, il est donc essentiel de faire passer la sécurité avant tout. Voici sept erreurs courantes à éviter lorsque l'on commence à faire de la musculation en tant que senior...

1. Commencer par des charges trop lourdes

"Nos muscles, nos os et nos tissus conjonctifs ont besoin de temps pour s'adapter à l'entraînement en résistance, donc si vous commencez avec des poids trop lourds, vous risquez de vous blesser inutilement. Cela peut également encourager de mauvais schémas de mouvement qu'il sera beaucoup plus difficile de corriger par la suite", explique Michael Betts, entraîneur personnel et directeur de TRAINFITNESS.

Betts conseille aux seniors qui souhaitent se lancer dans l'entraînement musculaire de commencer par des exercices au poids du corps ou avec des poids très légers qui semblent presque trop faciles.

"Visez 12 à 15 répétitions avec une forme parfaite avant d'envisager d'augmenter le poids", recommande l'entraîneur personnel. "Cette approche permet de développer progressivement la force tout en apprenant au système nerveux à effectuer les bons mouvements pour réaliser les exercices en toute sécurité."

2. Donner la priorité aux répétitions plutôt qu'à la technique

Une technique bâclée ne fait pas que retarder les progrès, elle augmente le risque de blessure.

"Privilégiez les mouvements lents et contrôlés à l'intensité de la résistance ou au nombre de répétitions", conseille Leo Mathew, physiothérapeute et responsable du service de réadaptation de Nellsar Care Homes. "Une bonne technique permet de prévenir les blessures et de progresser progressivement.

C'est pourquoi il peut être extrêmement utile de demander l'avis d'un professionnel lorsque l'on débute.

"Investissez dans quelques séances avec un entraîneur qualifié qui a l'habitude de travailler avec des personnes âgées", recommande Mme Betts. "Il peut évaluer la qualité de vos mouvements, concevoir un programme approprié et vous enseigner la bonne forme. Cet investissement initial permet d'éviter des erreurs coûteuses et vous donne la confiance nécessaire pour vous entraîner de manière autonome."

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3. Oublier l'échauffement de la mobilité

"Si vous êtes fort mais que vous n'avez pas de mobilité, vos schémas de mouvement seront généralement déséquilibrés et vos options d'exercice seront limitées", déclare Betts. "Beaucoup de personnes âgées se lancent directement dans le levage avant de s'attaquer à des problèmes tels que les hanches serrées, les épaules arrondies ou la mobilité limitée des chevilles qui se sont développées au cours des années passées en position assise."

Betts recommande de consacrer 10 à 15 minutes avant une séance de musculation à des étirements dynamiques et à des exercices de mobilité afin de rendre la séance de musculation plus efficace et de réduire le risque de blessure.

"L'accent doit être mis sur les hanches, les épaules et la colonne vertébrale - cette dernière étant très souvent négligée", explique l'entraîneur personnel. "Se préparer de cette manière permet d'éviter les mouvements compensatoires, qui sont plus susceptibles de conduire à des blessures, et de s'assurer que les exercices font travailler les muscles qu'ils devraient."

4. Ignorer la douleur

De nombreuses personnes pensent que la douleur est normale lorsqu'il s'agit de faire de la musculation, mais il est important d'écouter son corps.

"Commencez toujours de nouveaux exercices avec prudence et progressez lentement", recommande Mathew. "Arrêtez immédiatement si vous ressentez une nouvelle douleur, des vertiges ou une gêne aiguë - ne forcez jamais sur ces symptômes. Prenez conseil si nécessaire.

5. Négliger l'équilibre et la stabilité

"Les exercices de musculation traditionnels utilisent souvent des machines et des positions soutenues qui ne posent pas de problèmes d'équilibre", fait remarquer Mme Betts. "L'équilibre est un élément fondamental de la force fonctionnelle qui aide à prévenir les chutes et à améliorer la qualité des mouvements quotidiens, ce qui est extrêmement important à mesure que nous vieillissons.

"Incluez des exercices sur une seule jambe, des exercices en position debout et des mouvements qui mettent à l'épreuve votre stabilité. Des progressions simples comme se tenir sur un pied, faire des levées de terre sur une jambe ou des exercices debout avec les yeux fermés aident à maintenir les systèmes d'équilibre qui déclinent naturellement avec l'âge".

6. Ne pas prendre le temps de se reposer et de récupérer

Les jours de repos ne sont pas de la paresse, ils sont cruciaux pour la récupération de votre corps et pour tout progrès à long terme.

"Prévoyez un temps de repos suffisant pendant vos exercices pour améliorer la force, l'endurance et la récupération", conseille Mathew. "Prévoyez deux ou trois jours de repos par semaine pour la réparation musculaire. Restez bien hydraté et mangez des aliments nutritifs pour soutenir et alimenter la récupération, les performances et maintenir la qualité de vie."

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7. Ne pas manger assez de protéines

"Un apport calorique et protéique suffisant est nécessaire pour développer les muscles, la force et la réparation après les séances d'entraînement et le stress physique du corps", explique Sam Quinn, responsable de l'entraînement personnel chez Nuffield Health. "Avec l'âge, la masse musculaire diminue naturellement et il est d'autant plus important de consommer la bonne quantité de protéines pour soutenir notre santé physique et nos objectifs en matière d'exercice. Il est recommandé de consommer entre 1,1 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel pour développer la force et récupérer après l'entraînement.

Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.