Gewichte zu heben ist nicht nur etwas für Bodybuilder, Krafttraining ist für jeden geeignet. Es ist sogar besonders wichtig für die Erhaltung von Gesundheit, Kraft und Unabhängigkeit in den besten Jahren.

Richtig durchgeführt, kann Krafttraining eine Schlüsselrolle bei der Erhaltung der Knochendichte und dem Aufbau von Muskeln spielen - beides kann unsere Lebensqualität insgesamt erheblich verbessern. Was müssen wir also wissen, bevor wir damit beginnen?

Ein Fitnessstudio zu betreten und Gewichte zu heben, kann einschüchternd wirken, und die falsche Verwendung von Geräten kann gefährlich sein. Hier sind sieben häufige Fehler, auf die Sie achten sollten, wenn Sie als Senior mit dem Krafttraining beginnen...

1. Mit zu schweren Gewichten beginnen

"Unsere Muskeln, Knochen und unser Bindegewebe brauchen Zeit, um sich an das Krafttraining anzupassen. Wenn Sie also mit zu schweren Gewichten beginnen, besteht ein unnötiges Verletzungsrisiko. Es kann auch zu schlechten Bewegungsmustern führen, die später viel schwerer zu korrigieren sind", erklärt Michael Betts, Personal Trainer und Direktor von TRAINFITNESS.

Betts rät Senioren, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, mit Körpergewichtsübungen oder sehr leichten Gewichten zu beginnen, die sich fast zu leicht anfühlen.

"Streben Sie 12 bis 15 Wiederholungen mit perfekter Form an, bevor Sie über eine Erhöhung des Gewichts nachdenken", empfiehlt der Personal Trainer. "Auf diese Weise baut man schrittweise Kraft auf und schult gleichzeitig das Nervensystem mit den richtigen Bewegungsmustern, um die Übungen sicher ausführen zu können."

2. Wiederholungen sind wichtiger als die Technik

Eine schlampige Technik bremst nicht nur den Fortschritt, sondern erhöht auch das Verletzungsrisiko.

"Geben Sie langsamen, kontrollierten Bewegungen den Vorrang vor der Stärke des Widerstands oder der Anzahl der Wiederholungen", rät Leo Mathew, Physiotherapeut und Leiter des Rehabilitationsdienstes in Nellsar Care Homes. "Eine gute Technik hilft, Verletzungen vorzubeugen und unterstützt den allmählichen Fortschritt".

Aus diesem Grund kann es von großem Vorteil sein, wenn man sich zu Beginn des Trainings professionell beraten lässt.

"Investieren Sie in ein paar Sitzungen mit einem qualifizierten Trainer, der Erfahrung in der Arbeit mit älteren Menschen hat", empfiehlt Betts. "Er kann Ihre Bewegungsqualität beurteilen, ein geeignetes Programm erstellen und Ihnen die richtige Form beibringen. Diese Vorabinvestition verhindert kostspielige Fehler und gibt Ihnen das Selbstvertrauen, selbstständig zu trainieren."

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3. Vergessen Sie das Aufwärmen für die Beweglichkeit

"Wenn Sie stark sind, aber keine Beweglichkeit haben, sind Ihre Bewegungsmuster im Allgemeinen unausgewogen und Ihre Trainingsmöglichkeiten begrenzt", sagt Betts. "Viele Senioren fangen sofort mit dem Heben an, bevor sie sich mit Problemen wie verspannten Hüften, gerundeten Schultern oder eingeschränkter Beweglichkeit in den Knöcheln befassen, die durch jahrelanges Sitzen entstanden sind.

Betts empfiehlt, vor dem Krafttraining 10 bis 15 Minuten mit dynamischen Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen zu verbringen, um das Krafttraining effektiver zu gestalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

"Das Hauptaugenmerk sollte auf den Hüften, den Schultern und der Brustwirbelsäule liegen - letztere wird häufig vernachlässigt", sagt der Personal Trainer. "Eine solche Vorbereitung verhindert Ausgleichsbewegungen, die eher zu Verletzungen führen, und stellt außerdem sicher, dass die Übungen die Muskeln beanspruchen, die sie beanspruchen sollen.

4. Schmerzen ignorieren

Viele Menschen denken, dass Schmerzen beim Krafttraining normal sind, aber es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören.

"Beginnen Sie neue Übungen immer mit Bedacht und steigern Sie sich langsam", empfiehlt Mathew. "Hören Sie sofort auf, wenn Sie neue Schmerzen, Schwindel oder ein starkes Unwohlsein verspüren - erzwingen Sie diese Symptome nicht. Lassen Sie sich bei Bedarf beraten."

5. Vernachlässigung von Gleichgewicht und Stabilität

"Beim herkömmlichen Krafttraining werden häufig Geräte und unterstützte Positionen verwendet, die keine Herausforderung für unser Gleichgewichtssystem darstellen", so Betts. "Das Gleichgewicht ist ein grundlegender Bestandteil der funktionellen Kraft, die dazu beiträgt, Stürze zu vermeiden und die Qualität der täglichen Bewegung zu verbessern - Dinge, die im Alter unglaublich wichtig sind.

"Fügen Sie Übungen mit einem Bein, Übungen im Stehen und Bewegungen, die Ihre Stabilität herausfordern, hinzu. Einfache Übungen wie das Stehen auf einem Fuß, einbeiniges Kreuzheben oder Stehübungen mit geschlossenen Augen helfen dabei, das Gleichgewichtssystem aufrechtzuerhalten, das mit zunehmendem Alter natürlich abnimmt."

6. Keine Zeit für Ruhe und Erholung

Ruhetage im Fitnessstudio sind keine Faulheit, sondern entscheidend für die Erholung des Körpers und für langfristige Fortschritte.

"Gönnen Sie sich während Ihres Trainings ausreichend Ruhe, um Kraft, Ausdauer und Erholung zu verbessern", rät Mathew. "Gönnen Sie sich 2-3 Ruhetage pro Woche für den Muskelaufbau. Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und eine nährstoffreiche Ernährung, um die Regeneration und die Leistungsfähigkeit zu fördern und die Lebensqualität zu erhalten."

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7. Nicht genug Eiweiß essen

"Eine ausreichende Kalorien- und Proteinzufuhr ist für den Aufbau von Muskeln und Kraft sowie für die Regeneration nach dem Training und der körperlichen Belastung erforderlich", erklärt Sam Quinn, Leiter des Personal Training bei Nuffield Health. "Mit zunehmendem Alter bauen wir naturgemäß weniger Muskelmasse auf. Umso wichtiger ist es, die richtige Menge an Eiweiß zu konsumieren, um unsere körperliche Gesundheit und unsere Trainingsziele zu unterstützen. Zwischen 1,1 und 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden empfohlen, um Kraft aufzubauen und sich vom Training zu erholen."

Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen, Linsen, Tofu, Nüsse und Samen.