När det gäller mat får vi ofta höra att vi ska skära ner på chipsen, hålla igen på kexen, minska på kakan och se upp med portionsstorlekarna.

Det känns mycket ovanligare att få höra att vi ska fylla våra tallrikar med mer av något. Men det är precis vad epidemiologen och tarmhälsoexperten Tim Spector försöker få oss att göra, särskilt med fermenterade livsmedel.

"Det handlar om att äta mer och lägga upp mer saker på tallriken", säger 67-åringen, vars nya bok Ferment är en djupdykning i de supergoda livsmedlen. "Gillar du pytt i panna och mos? Då kan du lägga till lite surkål och dricka ett glas kombucha till. Det kommer att göra det hälsosammare."

Krediter: PA;

Spector, som är medgrundare av den personliga näringswebbplatsen ZOE, har pratat om tarmhälsa i ett decennium, men de senaste sex åren har han gått all in på syrliga, beroendeframkallande fermenterade livsmedel, som kefir, kombucha, krauts och kimchi. Livsmedel som "ingen hade hört talas om" när han skrev sin första bok, The Diet Myth, men som nu "finns på varenda hylla", vilket visar att matkulturen kan förändras snabbt.

Spector har som mål att äta något fermenterat till varje måltid och säger att det är "mycket viktigare än alla kosttillskott du kan köpa" att lägga till dem i kosten, eftersom de stöder immunförsvaret, hjälper till att stoppa infektioner, minskar åldrandet och till och med förbättrar den mentala hälsan. De är också utsökta. "Vi har utvecklats till att ha fermenterade livsmedel och vi har bara glömt bort det", säger Spector och konstaterar att det till stor del är den industriella revolutionens fel - i många länder runt om i världen, från Japan till stora delar av Europa, är fermenterade livsmedel fortfarande mycket uppskattade. "Vi kastade bara ut alla gamla traditionella saker genom fönstret. Nu backar vi", säger han, men det är värt att göra något åt saken: "Det viktigaste vi kan göra för vår hälsa är att göra rätt val av livsmedel."

"Fermenterad mat borde vara en del av allas liv, och vi behöver alla veta mer om det. Och det spelar ingen roll om du bara köper det i affären eller om du är sugen på att försöka fermentera själv", säger han passionerat. "Det här är en otrolig gåva som naturen och evolutionen har gett oss, och förutom att det är bra för dig är det otroligt gott, det finns en helt ny dimension i smakerna. När du väl har börjat kommer du aldrig att se tillbaka."

Enkel surkål

Credits: PA;

Ingredienser:

(Ger 1 stor burk)

1 vit- eller rödkål

1-2 morötter (valfritt)

1 msk kumminfrön (eller enbär)

Havssalt

Tillagningsmetod:

1. Skär bort basen på kålen och skala bort de yttersta bladen; lägg dessa åt sidan för senare användning. Skär kålen i fjärdedelar och använd en mandolin, matberedare, grovt rivjärn eller vass kniv för att finfördela kålen och moroten (om den används).

2. Häll över kålen i en stor skål, tillsätt kumminfrön och anteckna den totala vikten. Tillsätt 2 procent salt av den totala vikten, så om den totala vikten är 600 g behöver du 12 g salt.

3. Massera in saltet ordentligt i den strimlade kålen med händerna i ett par minuter tills den börjar mjukna. Täck över skålen med en ren trasa eller tallrik och ställ åt sidan i minst 30 minuter och upp till tre timmar tills kålen är mycket mjuk och har släppt ifrån sig vatten.

4. Häll över kålen och vätskan i en ren 1-2-litersburk och packa hårt så att den strimlade kålen är nedsänkt under den salta vätskan och det är 5 cm mellan kålen och toppen av burken. Täck över kålen med de sparade yttre bladen och lägg en vikt ovanpå. Stäng locket men låt det vara lite löst - om burken är helt tillsluten finns det risk att den exploderar!

5. Ställ burken på en tallrik i ett mörkt, svalt skåp utan direkt solljus och låt den stå i två till tre dagar så att jäsningen kan börja. Burken bör rapas dagligen för att släppa ut eventuell gas. Efter sju dagar ska surkålen jäsa fint så att den kan förvaras i kylen. Använd inom en till två månader, beroende på hur mjuk du vill ha den.

Enkel kimchi

Credits: PA;

Ingredienser:

(Ger 1 burk)

1 kål eller kinakål/napakål

1 daikon-rädisa

Havssalt

4 vitlöksklyftor

1 knippe salladslök, putsad och skivad

1-2 msk koreanska chiliflakes (gochugaru)

1 msk sojasås

1 msk fisksås (eller fermenterad misopasta för veganer)

Tillagningsmetod:

1. Trimma kålen och skär den i 4-5 mm tjocka skivor. Putsa och skala daikon och skär den i tunna halvmånar.

2. Väg de kombinerade grönsakerna, tippa över i en skål och tillsätt 2 procent salt av den totala vikten.

3. Massera in saltet i grönsakerna med händerna tills de börjar mjukna, täck sedan över skålen och ställ åt sidan i rumstemperatur i cirka fyra timmar.

4. Blanda vitlök, salladslök, chiliflakes, sojasås och fisksås i en matberedare och pulsa för att blanda.

5. Tillsätt grönsakerna och blanda väl för att täcka dem ordentligt.

6. Packa tätt i en ren burk och se till att grönsakerna är nedsänkta under saltlaken. Om det behövs, tillsätt lite 2-procentig saltlake (dvs. 2 g salt per 100 ml vatten) för att täcka.

7. Tryck på vikter på toppen och täck löst med ett lock, låt sedan stå på en sval, mörk plats i fem till tio dagar tills den är sprudlande.

8. Ställ in i kylen och ät upp inom en till två månader.

Variation: Överbliven kimchi

1. Hacka överblivna grönsaker som paprika, kålväxter, morötter och lök (men undvik allt som är för bladigt och för mjukt) i 4-5 mm tjocka skivor. Finhacka några vitlöksklyftor, en tumme ingefära och två till tre chilifrukter och lägg i blandningen.

2. Väg de förberedda grönsakerna och tillsätt 2 procent havssalt och en rejäl mängd chiliflakes (koreanska eller vanliga) och blanda.

3. Massera grönsakerna med händerna i ett par minuter för att mjuka upp dem och låt dem sedan stå i en täckt skål i en timme.

4. Packa sedan tätt/pressa med våld i rena burkar och se till att grönsakerna är nedsänkta under den uppkomna saltlaken. Om det behövs kan du fylla på vätskan med 2 procent saltlösning.

5. Täck löst med ett lock, ställ burken på en tallrik och förvara den mörkt och svalt i en vecka, rapa gasen som bildas någon gång om dagen. Förvara i kylen och ät inom två till fyra veckor.

Olika sätt att njuta av krauts och kimchi:

● Tillsätt i sallader eller rör om i ris- eller spannmålsrätter - kimchi är särskilt gott i äggstekt ris eller serverat med nudlar.

● Lägg till färskost som pålägg - en bra idé för barn.

● Lägg surkål på en Reubenmacka med pastrami, saltbiff eller svamppaté på rågbröd.

● Med ost och bröd eller i rostade ostmackor.

● Lägg till dumplings eller makaroner eller servera tillsammans med äggröra eller stekt ägg.

Honungsfermenterad vitlök

Kreditering: PA;

Ingredienser:

(Gör 1 burk)

2-3 vitlökshuvuden

Ca 300 g rå honung

Tillvägagångssätt:

1. Skala tillräckligt många vitlöksklyftor för att fylla en ren syltburk eller Kilner-burk till två tredjedelar.

2. Skeda över den råa honungen så att den täcker.

3. Stäng locket och skaka burken ordentligt så att honung och vitlök blandas.

4. Ställ burken på en tallrik och förvara den i ett skafferi eller skåp i rumstemperatur och inte i direkt ljus.

5. Vänd på burken och "rapa" locket med jämna mellanrum under sju till 14 dagar och se hur vitlöken jäser och omvandlar den tjocka honungen till en klarare, rinnigare vätska. Vitlöken kan missfärgas, men oroa dig inte - det är normalt.

6. När vitlöken har jäst håller den sig i månader på en sval plats eller i kylskåpet. Du kan sedan använda antingen vitlöken eller honungen separat som fristående ingredienser eller prova att blanda dem tillsammans. Tillsätt lite god olivolja och äppelcidervinäger för att göra en fantastisk salladsdressing. Honungen kan användas som en marinad eller glasyr till kött, fisk eller grönsaker, eller gör som jag och knapra på en hel honungsslungad vitlöksklyfta, som i vissa kulturer anses ha hälsofördelar som att motverka förkylningar.

Variation:

Prova att tillsätta andra örter också, t.ex. skivad färsk gurkmeja, ingefära eller en kvist lavendel i infusionen.

Ferment - The Life-Changing Power of Microbes av Tim Spector är publicerad i inbunden form av Jonathan Cape