Als het om eten gaat, krijgen we meestal te horen dat we minder chips moeten eten, minder koekjes moeten eten, minder cake moeten eten en op onze porties moeten letten.

Het lijkt veel zeldzamer om te horen te krijgen dat we meer van iets op ons bord moeten zetten. Maar dat is precies wat epidemioloog en darmgezondheidsexpert Tim Spector ons probeert te laten doen, specifiek met gefermenteerde voedingsmiddelen.

"Het gaat over meer eten en meer dingen op je bord leggen," zegt de 67-jarige, wiens nieuwe boek Ferment een diepgaande duik is in de supergoed-voor-je-eten. "Hou je van hamburgers en puree? Voeg daar dan wat zuurkool aan toe en drink er een glas kombucha bij. Dat maakt het gezonder."

Credits: PA;

Spector, medeoprichter van de gepersonaliseerde voedingswebsite ZOE, houdt zich al tien jaar bezig met darmgezondheid, maar de afgelopen zes jaar heeft hij zich helemaal toegelegd op pittig, zuur, verslavend gefermenteerd voedsel, zoals kefir, kombucha, kraut en kimchi. Voedingsmiddelen waar, toen hij zijn eerste boek schreef, The Diet Myth, "nog niemand van had gehoord" en nu "in elk gangpad te vinden zijn", wat bewijst dat de eetcultuur snel kan veranderen.

Spector streeft ernaar om bij elke maaltijd iets gefermenteerds te eten en zegt dat het toevoegen ervan aan je dieet "veel belangrijker is dan welk supplement dan ook dat je kunt kopen", omdat ze het immuunsysteem ondersteunen, infecties tegengaan, de snelheid van veroudering verminderen en zelfs de geestelijke gezondheid bevorderen. Ze zijn ook heerlijk. "We zijn geëvolueerd om gefermenteerd voedsel te hebben en we zijn het gewoon vergeten", zegt Spector, waarbij hij opmerkt dat het grotendeels te wijten is aan het feit dat wij het land zijn dat de industriële revolutie is begonnen - in veel landen over de hele wereld, van Japan tot een groot deel van Europa, wordt gefermenteerd voedsel nog steeds zeer gewaardeerd. "We hebben gewoon alle oude traditionele dingen uit het raam gegooid. Nu krabbelen we terug," zegt hij, maar het is de moeite waard: "Het belangrijkste wat we voor onze gezondheid kunnen doen, is de juiste voedingskeuzes maken.

"Gefermenteerd voedsel zou deel moeten uitmaken van ieders leven en we moeten er allemaal meer over weten. En of je het nu gewoon in de winkel koopt of dat je geneigd bent om het zelf te proberen, het maakt niet uit," zegt hij gepassioneerd. "Dit is een ongelooflijk geschenk dat de natuur en de evolutie ons hebben gegeven. Het is niet alleen goed voor je, het is ook ongelooflijk lekker, er is een hele nieuwe dimensie in smaken. Als je eenmaal begonnen bent, kijk je niet meer om."

Eenvoudige zuurkool

Credits: PA;

Ingrediënten:

(Maakt 1 grote pot)

1 witte of rode kool

1-2 wortelen (optioneel)

1 eetlepel karwijzaad (of jeneverbessen)

Zeezout

Werkwijze:

1. Snijd de onderkant van de kool en schil de buitenste bladeren; zet deze opzij voor later gebruik. Snijd de kool in vieren en gebruik een mandoline, keukenmachine, grove rasp of scherp mes om de kool en wortel (indien gebruikt) fijn te raspen.

2. Schep de kool in een grote kom, voeg de karwijzaadjes toe en noteer het totale gewicht. Voeg 2% zout van dit totale gewicht toe, dus als het totale gewicht 600g is, heb je 12g zout nodig.

3. Masseer het zout met je handen een paar minuten goed in de gesnipperde kool tot het zacht begint te worden. Dek de kom af met een schone doek of bord en zet minstens 30 minuten en maximaal drie uur opzij tot de kool heel zacht is en water heeft afgegeven.

4. Schep de kool en het vocht in een schone pot van één tot twee liter en druk deze goed aan, zodat de kool ondergedompeld is in de pekel en er een ruimte van 5 cm is tussen de kool en de bovenkant van de pot. Bedek de bovenkant van de kool met de achtergehouden buitenste bladeren en leg er een gewicht op. Sluit het deksel, maar laat het een beetje los - als de pot goed afgesloten is, loopt hij het risico te ontploffen!

5. Zet de pot op een bord in een donkere, koele kast uit direct zonlicht en laat twee tot drie dagen staan zodat de fermentatie kan beginnen. Boeren de pot dagelijks om eventueel opgevangen gas te laten ontsnappen. Na zeven dagen moet de zuurkool mooi aan het fermenteren zijn en kan het nu in de koelkast bewaard worden. Gebruik het binnen één tot twee maanden, afhankelijk van hoe zacht je het wilt hebben.

Eenvoudige kimchi

Credits: PA;

Ingrediënten:

(Voor 1 pot)

1 kool of Chinese/napa kool

1 daikon radijs

Zeezout

4 teentjes knoflook

1 bos lente-uitjes, gesnoeid en in plakjes gesneden

1-2 eetlepels Koreaanse chilivlokken (gochugaru)

1 eetlepel sojasaus

1 eetlepel vissaus (of gefermenteerde misopasta voor veganisten)

Bereidingswijze:

1. Snijd de kool in plakjes van 4-5 mm dik. Snijd en schil de daikon en snijd in dunne halve maantjes.

2. Weeg de groenten samen, doe ze in een kom en voeg 2% zout van het totale gewicht toe.

3. Masseer het zout met je handen in de groenten tot ze zacht beginnen te worden, dek de kom dan af en zet hem ongeveer vier uur op kamertemperatuur.

4. Combineer de knoflook, lente-uitjes, chilivlokken, sojasaus en vissaus in een keukenmachine en pulseer om te combineren.

5. Voeg toe aan de groenten en meng goed om ze goed te coaten.

6. Zorg ervoor dat de groenten ondergedompeld zijn in de pekel. Voeg indien nodig een beetje 2 procent pekel toe (d.w.z. 2 g zout per 100 ml water) om te bedekken.

7. Druk er gewichten op en dek losjes af met een deksel. Zet de pot vijf tot tien dagen op een koele, donkere plek tot hij bruist.

8. Zet over in de koelkast en eet binnen één tot twee maanden.

Variatie: Restjes kimchi

1. Snijd overgebleven groenten zoals paprika's, koolsoorten, wortelen en uien (maar vermijd alles wat te bladrijk en te zacht is) in plakjes van 4-5 mm. Snijd een paar teentjes knoflook, een duimpje gember en twee tot drie pepers fijn en voeg toe aan het mengsel.

2. Weeg de voorbereide groenten af en voeg 2 procent zeezout en een flinke hoeveelheid chilivlokken (Koreaanse of gewone) toe en meng om te combineren.

3. Masseer de groenten met je handen een paar minuten om ze zacht te maken en laat ze dan een uur in een afgedekte kom staan.

4. Verpak de groenten vervolgens stevig in schone potten en zorg ervoor dat de groenten ondergedompeld zijn in de ontstane pekel. Indien nodig kun je de vloeistof aanvullen met 2 procent pekel.

5. 5. Dek losjes af met een deksel, zet de pot op een bord en bewaar de pot een week lang op een donkere en koele plaats. Bewaar in de koelkast en eet binnen twee tot vier weken.

Manieren om van kraut en kimchi te genieten:

● Toevoegen aan salades of door rijst- of graangerechten roeren - kimchi is bijzonder lekker in ei-gebakken rijst of geserveerd met noedels.

Toevoegen aan roomkaas als broodbeleg - een geweldig idee voor kinderen.

Voeg zuurkool toe aan een Reuben sandwich met pastrami, zout rundvlees of paddenstoelenpaté op roggebrood.

● Met kaas en brood of in geroosterde kaassandwiches.

Voeg toe aan knoedels of macaroni kaas of serveer naast roerei of gebakken eieren.

Honing gefermenteerde knoflook

Credits: PA;

Ingrediënten:

(Voor 1 pot)

2-3 teentjes knoflook

Ongeveer 300g rauwe honing

Methode:

1. Pel genoeg knoflooktenen om een schone jampot of kilnerpot voor twee derde te vullen.

2. Schep de rauwe honing erover.

3. Sluit het deksel en schud de pot goed om de honing en knoflook te combineren.

4. Zet de pot op een bord en bewaar in een voorraadkast of kast op kamertemperatuur en uit de buurt van direct licht.

5. Draai de pot en 'boer' het deksel om de paar dagen gedurende zeven tot 14 dagen en kijk hoe de knoflook fermenteert en de dikke honing verandert in een helderdere, vloeibaardere vloeistof. De knoflook kan verkleuren, maar maak je geen zorgen - dat is normaal.

6. Als de knoflook eenmaal gefermenteerd is, blijft het maandenlang goed op een koele plek of in de koelkast. Je kunt de knoflook of honing apart gebruiken of ze samen mengen. Voeg wat goede olijfolie en appelciderazijn toe om een geweldige saladedressing te maken. De honing kun je gebruiken als marinade of als glazuur voor vlees, vis of groenten, of doe zoals ik vaak doe en knabbel op een heel knoflookteentje met honing, waarvan in sommige culturen wordt aangenomen dat het gezondheidsvoordelen heeft, zoals het afweren van verkoudheid.

Variatie:

Probeer ook eens andere kruiden aan de infusie toe te voegen, zoals gesneden verse kurkumawortel, gember of een takje lavendel.

Ferment - The Life-Changing Power of Microbes van Tim Spector is uitgegeven door Jonathan Cape.