Les journées plus courtes et plus sombres et la baisse des températures peuvent avoir un effet notable sur la façon dont nous nous sentons actifs pendant la journée - mais qu'en est-il de la nuit ?

Qu'il s'agisse de nuits agitées dans une chambre froide ou de réveils plus groggys que d'habitude, l'hiver peut perturber notre sommeil de bien des manières surprenantes.

Pour savoir ce qui se passe exactement, nous avons interrogé le Dr David Garley, médecin généraliste et directeur de la Better Sleep Clinic. Il nous a expliqué comment le temps plus froid et les changements dans l'activité diurne peuvent influencer notre sommeil à cette période de l'année, et nous a donné quelques conseils pratiques pour vous aider à rester bien reposé pendant les mois les plus froids.

Que se passe-t-il au niveau de la température de votre corps lorsque vous vous endormez ?

"Lorsque vous passez de la phase d'éveil à la phase de sommeil de votre rythme circadien, cela se traduit par une baisse de votre température corporelle centrale d'environ 0,5 °C à 1,5 °C", explique M. Garley. "Par conséquent, si vous avez très chaud, vous pouvez avoir du mal à effectuer cette transition, et c'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ont du mal à dormir en été.

Toutefois, si votre chambre est trop froide, cela peut également poser problème.

"Il faut que votre chambre soit fraîche", conseille le médecin généraliste. "La température exacte varie d'une personne à l'autre. Vous ne voulez pas que votre chambre soit glaciale, mais une température un peu plus fraîche est certainement utile".

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Les températures très froides peuvent-elles affecter votre capacité à vous endormir ?

"S'il fait très froid, votre corps se concentrera sur le maintien de la température plutôt que sur le sommeil", explique Garley. "Par exemple, si vous grelottez dans votre lit, il est peu probable que vous vous endormiez. Dans ce cas, vous devez trouver des moyens de réchauffer un peu votre environnement".

Les températures froides peuvent-elles affecter la qualité de votre sommeil ?

"Les gens ne pensent souvent qu'au nombre d'heures qu'ils ont dormi, mais il est également important de se demander si l'on atteint les stades profonds du sommeil", explique M. Garley. Si vous avez ce que nous appelons des "éveils" du sommeil [comme un froid extrême ou soudain], ils ne vous réveilleront pas toujours complètement, mais ils peuvent vous entraîner dans les phases plus légères du sommeil, qui sont moins réparatrices.

"Par conséquent, si votre corps se concentre sur le maintien de la température corporelle, vous pouvez constater que votre sommeil est moins profond ou que vous vous réveillez.

Cela arrive souvent en camping, par exemple.

"Les campeurs constatent souvent que vers 3 heures du matin, lorsque la température baisse vraiment, ils se réveillent et se sentent complètement gelés", explique Garley.

Les maladies liées à l'hiver peuvent-elles perturber la qualité et la quantité de notre sommeil ?

"Si vos voies respiratoires sont enflammées, que votre nez coule, que vous toussez et que vous avez mal à la gorge, vous aurez probablement plus de mal à vous endormir", explique Garley.

De plus, ces symptômes peuvent augmenter le risque de ronflement.

"Beaucoup de gens constatent qu'ils ne ronflent que lorsqu'ils ont un rhume ou un rhume des foins", explique Garley. "Si vos voies respiratoires sont un peu plus enflées et un peu plus étroites, vous risquez de ronfler davantage.

Un rhume peut également aggraver les symptômes de troubles du sommeil tels que l'apnée obstructive du sommeil.

"L'apnée du sommeil est un trouble du sommeil associé au ronflement, dans lequel les voies respiratoires supérieures se ferment de manière répétée pendant le sommeil, ce qui entraîne des pauses respiratoires et un sommeil très fragmenté", explique le médecin généraliste.

"Donc, si vous êtes déjà sur le point de souffrir d'apnée obstructive du sommeil et que vous attrapez un rhume, vous pourriez constater que vous souffrez d'un trouble obstructif du sommeil cliniquement significatif, accompagné d'un sommeil vraiment fragmenté et de mauvaise qualité.

Les troubles affectifs saisonniers (TAS) peuvent-ils avoir un impact sur votre sommeil ?

La santé mentale et le sommeil sont étroitement liés.

"L'anxiété peut rendre l'endormissement difficile et la dépression peut provoquer des réveils matinaux, mais la recherche montre également que cela fonctionne dans l'autre sens", déclare Garley. "Les recherches suggèrent qu'un mauvais sommeil peut provoquer l'anxiété et la dépression, ce qui signifie qu'il existe un système qui peut s'alimenter lui-même.

"Par conséquent, si vous êtes déprimé en raison de facteurs saisonniers, cette humeur maussade peut certainement avoir un impact sur votre sommeil.

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Y a-t-il d'autres façons dont le froid peut avoir un impact sur notre sommeil ?

Le changement de saison et le temps hivernal modifient souvent les habitudes des gens, ce qui peut avoir des répercussions sur leur sommeil.

"Les journées plus courtes et plus sombres signifient que les gens sortent moins souvent, arrêtent de faire de l'exercice et/ou ne s'exposent pas à la lumière du soleil, et ces facteurs sont vraiment importants pour maintenir un sommeil de bonne qualité", souligne Garley.

Voici les principaux conseils de Garley pour améliorer votre sommeil cet hiver...

Adoptez une routine

"Malgré l'obscurité et le froid, essayez de garder une routine aussi normale que possible", conseille Garley. "Ne vous laissez pas bousculer par les saisons. Vous devez avoir l'impression d'être aux commandes de votre vie".

Restez actif

"Lorsque vous faites de l'exercice, vous avez tendance à développer une plus grande envie de dormir la nuit", explique Garley. "Si le froid et l'obscurité vous empêchent de dormir, essayez de trouver une activité d'intérieur pour maintenir cet élan.

S'habiller pour la nuit

"En ce qui concerne le contrôle de la température et le sommeil, l'utilisation de plusieurs couches peut s'avérer très utile", recommande Garley. "Si vous mettez une énorme couette la nuit, vous risquez de vous réveiller en sueur au milieu de la nuit.

Gardez votre chambre à une température fraîche

Trouvez la température qui vous convient. "Il faut que votre chambre soit fraîche, mais pas froide", recommande Garley.

Faites une promenade

"Sortez à la lumière du jour pendant votre pause déjeuner", recommande Garley. "Cette dose de lumière est très importante pour maintenir un rythme circadien cohérent.

Ne pas forcer

Si vous avez du mal à vous endormir, levez-vous et pratiquez une activité relaxante jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent, puis retournez au lit.

"Si vous n'arrivez pas à dormir, essayez de ne pas forcer", dit Garley. "Si vous restez au lit et que vous vous énervez, cette indépendance vous empêchera de dormir.