Группа исследователей из Китая проанализировала 22 клинических исследования с участием 1 348 человек и проверила, как влияют на сон 13 различных методов, включая семь видов физических упражнений: йогу, тайцзи, ходьбу или бег трусцой, комбинированные аэробные и силовые тренировки, только силовые тренировки, аэробные упражнения в паре с терапией и различные аэробные процедуры.

Исследование, опубликованное в журнале BMJ Evidence-Based Medicine, показало, что особенно эффективной оказалась йога, которая увеличила общее время сна почти на два часа и сократила время бодрствования после засыпания почти на час.

Это исследование подчеркивает мощную связь между физической активностью и качеством сна. Однако оно также поднимает важный вопрос: как именно физические упражнения подготавливают тело и мозг ко сну и какие виды упражнений наиболее эффективны для этого?

Мозг

"Физические упражнения могут оказывать непосредственное влияние на активность мозга во время сна, в том числе увеличивать количество медленных волн (стадия сна, которая является восстановительной) и увеличивать общее время сна", - объясняет доктор Грег Элдер, заместитель директора Northumbria Sleep Research при Нортумбрийском университете. "Это означает, что мы лучше спим и дольше".

Гормоны

"Физические упражнения также могут влиять на соответствующие гормоны", - говорит Элдер. "Например, физические упражнения могут повлиять на уровень мелатонина - гормона, участвующего в регуляции сна и бодрствования, а также на уровень кортизола - гормона стресса".

Кредиты: PA;

Настроение

"Упражнения также полезны для нашего настроения, а настроение тесно связано со сном. Плохой сон обычно ассоциируется с расстройствами настроения", - отмечает Элдер. "Если мы занимаемся спортом на улице, например, совершаем утреннюю пробежку или велосипедную прогулку, то, как правило, попадаем под яркий уличный свет, что само по себе благоприятно сказывается на сне".

Если вы испытываете проблемы со сном, вот четыре вида упражнений, которые стоит попробовать...

1. Аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег

"Аэробные упражнения, которые учащают сердцебиение и дыхание, могут облегчить засыпание за счет снижения кровяного давления и уменьшения стресса", - говорит доктор Хана Патель, эксперт по сну в Time4Sleep. "Например, бег и езда на велосипеде отлично подходят для борьбы с беспокойством, которое не дает вам спать по ночам".

Люк Кузинс, физиолог по вопросам здоровья и благополучия из Nuffield Health, соглашается и добавляет: "Важно помнить, что время тренировок также важно учитывать, потому что физические нагрузки могут вызвать всплеск адреналина, который поддерживает организм в состоянии боевой готовности.

"Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь заниматься спортом за пять-шесть часов до сна, но не позднее, чем за два часа до сна."

Кредиты: PA;

2. Силовые тренировки

Попробуйте поднять несколько гирь в тренажерном зале или потренируйтесь с лентами, не выходя из дома.

"Сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок может быть полезным, например, поднятие тяжестей и использование резинок", - говорит Патель. "Но не забывайте делать только то, что вам удобно, и постепенно повышайте сложность упражнений".

3. Йога

Не торопитесь и уделите время растяжке и дыханию перед сном.

"Йога также отлично подходит для улучшения осознанности и снижения стресса, помогая нашему телу расслабиться и снять напряжение", - говорит Патель. "Техники глубокого дыхания помогают улучшить качество сна и расслабить нервную систему, позволяя нам как следует расслабиться перед сном".

Элдер соглашается и добавляет: "Я бы посоветовал избегать любой деятельности или упражнений, которые могут вызвать у вас психическое напряжение, когда вы ложитесь спать, потому что это, скорее всего, станет проблемой, ведь стресс очень вреден для нашего сна".

4. Ходьба

Бодрая прогулка на свежем воздухе поможет снять стресс и тревогу, которые могут мешать вам спать по ночам.

"Ходьба подходит для любого уровня физической подготовки и может стать отличным помощником в улучшении настроения, поскольку помогает снизить уровень кортизола, который также может повлиять на качество сна и уровень энергии", - говорит Сэмюэл Куинн, ведущий персонального тренинга в Nuffield Health. "Если мы гуляем на свежем воздухе - и, надеюсь, вдали от экрана, - это также может помочь снизить уровень тревожности".