Рождественские огни и очаровательные украшения могут пробудить депрессию и тревогу так, как мы не всегда ожидаем. Важно распознать эти изменения, потому что, когда симптомы затягиваются, они влияют не только на настроение - они сказываются и на физическом здоровье. Исследования показывают, что депрессия и тревога могут быть так же вредны для организма, как ожирение или выкуривание пачки сигарет в день, - убедительное напоминание о том, что эмоциональная боль заслуживает настоящего внимания и заботы.

Депрессия и тревога работают по кругу - когда одна из них доминирует, другая прячется, но обе продолжают толкать и вытаскивать на поверхность переполняющие эмоции. Часто это звучит как: "Я чувствую себя подавленным... Я должен наслаждаться этим... Почему я не могу наслаждаться этим?... Наверное, со мной что-то не так". Это очень сильная комбинация, а праздничный сезон может усилить ее, увеличивая все, что, по нашему мнению, мы "упускаем".

Депрессия может проявляться как тихая, грызущая пустота: вставание с постели кажется маленькой победой, приготовление чашки кофе становится механическим, а просмотр социальных сетей усиливает боль от ощущения, что мы "не в ногу" со всеми остальными. Тревога может проявляться в виде чрезмерной задумчивости, беспокойства или постоянного ощущения, что вы недостаточно делаете, недостаточно существуете или недостаточно наслаждаетесь.

С вами все в порядке. Вы приспосабливаетесь, перерабатываете и перемещаетесь по сложному эмоциональному ландшафту, неся в себе тяжесть неразрешенных ран.

Многие экспаты говорят, что это время года вызывает у них чувство упущенного и тоску по прежней версии себя. Смена идентичности может привести к тому, что мы не будем знать, счастливы ли мы, печальны или и то, и другое - естественное напряжение, когда мы несем на себе невидимый груз адаптации. Исследования показывают, что у экспатов с постоянной грустью, безнадежностью, проблемами со сном, усталостью, раздражительностью, гневом или физической болью риск развития долгосрочной тревоги и депрессии на 50 % выше, чем у местных жителей, что ставит их в самый высокий процент по этим заболеваниям. Если вы постоянно испытываете подобные симптомы, обратитесь к специалисту, который поможет вам справиться с переполняющими вас эмоциями и окажет необходимую поддержку.

Преодоление трудностей

Понимание того, как ваш мозг обрабатывает эмоции, может изменить ваши отношения с трудными чувствами. Ваш мозг реагирует на воображаемый стресс так же, как и на реальный - когда вы обдумываете худшие сценарии, ваш организм выделяет те же химические вещества, как если бы угроза находилась прямо перед вами. Точно так же ваш мозг не может отличить эмоциональный отказ от физической боли, вот почему игнорирование, отсутствие ответа или ощущение, что вас не замечают, может ударить в самое нутро.

Большинство эмоциональных реакций основано на вашем прошлом, а не на настоящем моменте. Когда вы мысленно воссоздаете образы прошлого, ваш мозг восстанавливает связанные с ними эмоции, даже если в настоящий момент ситуация совершенно иная. Вот почему праздники могут быть такими напряженными - ваша нервная система реагирует на старые шаблоны, а не только на то, что происходит сейчас. Но вот что самое важное: ваши эмоции могут меняться, а когда они меняются, меняются и ваши воспоминания. Вы не застрянете, переживая одну и ту же историю.

Давайте позволим нейропластичности создать новые связи радости и позитивного настроя:

Ежедневно следуйте за своей радостью

Каждый день выбирайте три маленьких дела, которые приносят хотя бы легкое чувство радости: выпейте кофе, послушайте песню, вздремните, почитайте что-нибудь или прогуляйтесь. Главное - настроиться на то, что вам действительно приятно в данный момент, а не на то, что вы "должны" делать, чтобы чувствовать себя счастливым. Уже через неделю ежедневной практики ваша нервная система перестроится на то, что заряжает вас энергией, а не истощает.

Проверьте себяЗаписывайте голосовые заметки, называя, что именно вы чувствуете: "Сегодня я подавлен и не хочу ни с кем разговаривать" или "Я чувствую тревогу и не могу сосредоточиться". Это не ведение дневника

- Это маркировка аффекта - неврологическая техника, при которой называние эмоции сразу же снижает ее интенсивность. В тот момент, когда вы говорите: "Я чувствую тревогу", активизируется префронтальная кора головного мозга, помогая регулировать эмоции и отделяя их от вашей личности: вы не тревожный человек, вы человек, испытывающий тревогу в данный момент.

Инвентаризация жизни

Произнесите вслух три вещи в вашей нынешней жизни, которые вы цените: "Мне нравится, что поблизости есть пляжи", "Мне нравится погода", "Мне нравится, что в шаговой доступности есть парки". Когда вы намеренно перенаправляете свой мозг на то, что вы цените, ваше эмоциональное состояние влияет на то, какие воспоминания всплывают на поверхность - когда вы чувствуете грусть, ваш мозг извлекает грустные воспоминания; когда вы чувствуете благодарность, он извлекает радостные воспоминания.

В это Рождество вам не нужно все предугадывать. Вам не нужно чувствовать только радость, только принадлежность или только благодарность. Та сложность, которую вы испытываете, - колебания между горем и волнением, изоляцией и связью, тем, кем вы были, и тем, кем вы становитесь, - не является признаком неудачи. Это свидетельство роста.

Ваша нервная система осваивает новые модели поведения и формирует новые ассоциации. Каждый маленький выбор, который вы делаете - называете свои чувства, цените что-то одно в своей жизни, следуете тому, что приносит вам радость, - меняет ваши отношения с этим сезоном.

Вы не просто переживаете Рождество в качестве эмигранта. Вы открываете для себя, что значит праздновать на своих собственных условиях, чтить свои корни и свой рост и верить, что даже в тяжелых ситуациях вы строите что-то новое. Это больше, чем просто пережить праздники, - это трансформация.