Многие из нас с нетерпением ждут солнечного неба и теплых дней, но реальность полноценной тепловой волны часто заставляет нас чувствовать себя перегретыми, истощенными и далеко не свежими.

Как именно сильная жара влияет на наше настроение и душевное состояние? Мы поговорили с доктором Рави Гиллом, практикующим психологом, чтобы выяснить психологическое воздействие длительной жары и то, что мы можем сделать, чтобы сохранить равновесие.

Может ли жара влиять на наше настроение?

Физиологические изменения в теле и мозге, вызванные жарой, могут существенно повлиять на настроение во время тепловой волны. "Жара нарушает работу нейромедиаторных систем (серотонина), ухудшает сон и повышает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые являются ключевыми регуляторами настроения и контроля импульсов", - говорит Гилл.

Физический дискомфорт и нарушенный сон, вызванные жарой, также могут усугубить нестабильность настроения, вызвать скачки тревожности или усилить раздражительность, говорит психолог.

"Длительный дискомфорт и стресс от окружающей среды повышают эмоциональную устойчивость, заставляя даже незначительные раздражители чувствовать себя непреодолимыми", - добавляет Гилл. "Жара также может обострять социальную напряженность - дома, в транспорте или общественных местах, - превращая мелкие раздражители в конфликты".

Исследования также показывают, что люди с уже существующими психическими заболеваниями более уязвимы во время жары.

"Такие состояния, как тревога, депрессия, биполярное расстройство или шизофрения, могут затруднить распознавание ранних признаков теплового стресса или принятие мер", - отмечает Гилл, - "Кроме того, некоторые психиатрические препараты (например, антипсихотики, некоторые антидепрессанты, стабилизаторы настроения) снижают способность организма потеть или регулировать температуру, повышая риск теплового истощения или теплового удара".

Кредиты: PA;

Какое влияние оказывают нарушения сна из-за жары на наше настроение и психику?

"Высокая ночная температура затрудняет снижение температуры тела, что необходимо для начала и поддержания глубокого, восстанавливающего сна", - говорит Гилл. Люди чаще просыпаются, особенно во время REM-сна, который жизненно важен для обработки эмоций и укрепления памяти". Трудности с засыпанием и сохранением сна снижают общий уровень отдыха".

Это может оказать глубокое влияние на нашу эмоциональную регуляцию.

"Плохой сон снижает активность префронтальной коры (отвечающей за контроль импульсов) и повышает реактивность миндалины (связанной со страхом, гневом и тревогой). Это делает нас более эмоционально неустойчивыми", - объясняет Гилл. Недостаток REM-сна усиливает стрессовые реакции и снижает устойчивость к повседневным разочарованиям".

"Кроме того, недостаток сна ухудшает внимание, рабочую память, способность принимать решения и решать проблемы, повышая умственную усталость".

Какое влияние может оказать жара на наши когнитивные функции, такие как память, концентрация внимания и принятие решений?

"Жара может повлиять на основные когнитивные функции, такие как память, концентрация внимания и принятие решений, и причины этого кроются в сочетании прямого воздействия на мозг и вторичных факторов, таких как обезвоживание и нарушение сна", - говорит Гилл.

Снижение мозгового кровотока, нарушение работы нейротрансмиттеров и дисбаланс электролитов - вот лишь несколько факторов, которые могут оказать значительное влияние на наши когнитивные функции во время сильной жары".

"Высокая температура может привести к расширению кровеносных сосудов и направлению крови к коже для охлаждения, что снижает кровоток и доставку кислорода к мыслительным центрам мозга (особенно к префронтальной коре)", - объясняет Гилл. Между тем, тепловой стресс также изменяет баланс дофамина, серотонина и ацетилхолина, которые имеют решающее значение для внимания, обучения и памяти".

"Потоотделение также истощает запасы натрия, калия и других электролитов, что влияет на передачу нервных сигналов и замедляет процесс обработки информации".

Кредиты: PA;

Как обезвоживание во время жары может повлиять на наше настроение и ум?

"Даже легкое обезвоживание (потеря 1-2 процентов массы тела в жидкости) может замедлить обработку нейронных сигналов и ухудшить память, внимание и время реакции", - говорит Гилл. Обезвоживание повышает уровень кортизола и изменяет активность серотонина, что приводит к раздражительности, тревожности и снижению устойчивости к разочарованиям".

"Уменьшение объема крови и дисбаланс электролитов ограничивают доставку кислорода и питательных веществ в мозг, вызывая умственную заторможенность".

Вот несколько стратегий преодоления, которые помогут сбалансировать некоторые из этих эффектов...

Уделяйте первостепенное внимание гидратации с помощью электролитов

"Пейте воду регулярно, а не только когда испытываете жажду, и включайте в рацион источники электролитов", - советует Гилл. "Это поможет поддерживать оптимальный сигнал мозга, предотвратит замедление когнитивных процессов и снизит раздражительность, связанную с обезвоживанием".

Поддерживайте прохладную атмосферу во время сна

"Старайтесь придерживаться последовательного графика сна и бодрствования. Используйте вентиляторы, затемненные шторы, дышащие постельные принадлежности и, если возможно, предварительно охлаждайте спальню перед сном", - рекомендует Гилл. "Сохранение глубокого и REM-сна защищает эмоциональную регуляцию, консолидацию памяти и способность принимать решения".

Практикуйте адаптированную к жаре регуляцию стресса

"Используйте упражнения на заземление или дыхательные упражнения в прохладное время дня - мягкая растяжка или йога в затененном или кондиционированном помещении также могут помочь", - говорит Гилл. "Они регулируют уровень кортизола и не дают нервной системе долго находиться в состоянии "бой или бегство"".

Стройте свой день с учетом жары

"Планируйте умственные нагрузки на более прохладные утренние часы и делайте регулярные перерывы в пик жары", - советует Гилл. "Это защитит фокус и рабочую память, снизит количество ошибок, вызванных когнитивной усталостью от жары".