"Velen van ons hebben goede voornemens om gezonder te eten, maar keer op keer overheerst het gemak en het is nog nooit zo makkelijk geweest om gewoon een afhaalmaaltijd te bestellen," zegt Jamie Oliver.

"En het is volkomen begrijpelijk als zovelen van ons thuis of op school nooit hebben leren koken, dus mensen hebben in grote lijnen hun zelfvertrouwen verloren - en het leven is druk! Maar gemak wint alleen als je niet weet hoe je moet koken."

Het nieuwste kookboek van de chef-kok, Eat Yourself Healthy, en de bijbehorende tv-show op Channel 4 met dezelfde naam, is bedoeld om te bewijzen dat goede voeding eenvoudig en haalbaar kan zijn, en dat we allemaal meer controle kunnen hebben over onze eigen gezondheid, met een aantal kleurrijke go-to recepten en een beetje oefening in de keuken.

Hier zijn drie eenvoudige, voedzame recepten om mee te beginnen.

Gouden kaas en bessen met jam

Credits: PA;

In het Middellandse Zeegebied wordt gebakken kaas vaak geserveerd met vers of jamfruit - een magische combinatie.

Ingrediënten:

(Voor 2 personen)

Totale tijd: 12 minuten

2 van je 7-per-dag

Olijfolie

80 g halloumi of paneer kaas

320 g gemengde bessen, zoals aardbeien, frambozen, bosbessen

1 theelepel balsamicoazijn

2 takjes basilicum

2 sneetjes volkoren zuurdesembrood

1 theelepel vloeibare honing

Methode:

1. Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur met een eetlepel olijfolie. Snijd de kaas in plakjes en voeg ze toe, bak ze aan beide kanten goudbruin en haal ze eruit.

2. Pel en halveer eventuele aardbeien en doe alle bessen in de pan. Kook gedurende drie minuten of tot ze zacht zijn, af en toe roeren. Besprenkel met de balsamico, pluk de meeste basilicumblaadjes erin en roer voorzichtig tot ze net verwelken.

3. Rooster het brood en verdeel over de borden. Schep het fruit met de jam erop. Pluk de overgebleven basilicumblaadjes, voeg de goudgele kaas toe, besprenkel met de honing en smullen maar.

Energie: 330 kcal

Vet: 15,1g

Zaadvet: 6g

Eiwit: 11.7g

Koolhydraten: 37.1g

Suikers: 20.9g

Zout: 0.8g

Vezels: 3g

Gehakte regenboogsalade

Heerlijk zo, of in combinatie met couscous of een dampende aardappel.

Ingrediënten:

(Voor 1 persoon)

Totale tijd: 11 minuten

10 van je 7 per dag

80 g granaatappelpitjes, gele paprika, rijpe tomaten, rode ui, komkommer, kikkererwten uit blik, radijs, rijpe avocado, little gem sla

30g gedroogde mango

½ bosje munt (15g)

1 limoen

Extra vierge olijfolie

Methode:

1. Laat de kikkererwten en granaatappelpitjes heel, snijd alle groenten en fruit bij, schil of ontpit ze en snijd ze fijn, samen met de gedroogde mango en de muntblaadjes. Voeg vervolgens het limoensap en een eetlepel extra olijfolie van de eerste persing toe aan de dressing.

2. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper en serveer.

Energie: 539 kcal

Vet: 26,2g

Zat: Vet 4.4g

Eiwit: 12.2g

Koolhydraten: 66.6g

Suikers: 45.6g

Zout: 1.2g

Vezels: 11.8g

Makkelijke garnalencurry

Credits: PA;

Populaire garnalen koken heel snel, dus ze zijn perfect voor deze snelle, geurige curry.

Ingrediënten:

(Voor 2 personen)

Totale tijd: 10 minuten

4 van je 7-per-dag

1 ui (160g)

250g rijpe cherrytomaten

1 x 50g zakje kokosroom

1 x 400g blik kikkererwten

1 bos koriander (30g)

2 eetlepels van je favoriete currypasta

Olijfolie

250 g bevroren mango

165g rauwe gepelde koningsgarnalen, uit duurzame bron

1 x 250g pak gekookte volkoren basmatirijst

30g Bombay mix

Methode:

1. Zet een grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Pel en snijd de ui heel fijn en doe deze in de pan om samen met de tomaten droog te bakken, waarbij je regelmatig omschept gedurende vier minuten, terwijl je de kokosroom in een blender doet met de helft van de kikkererwten en al hun sap, de helft van de korianderblaadjes en al de steeltjes, en een scheutje water. Doe de helft van de uien en tomaten uit de pan erbij en blender tot een gladde saus.

2. Roer de currypasta en ½ eetlepel olijfolie door de pan, een minuut later gevolgd door de bevroren mango en resterende kikkererwten, en dan de saus. Roer twee minuten op een middelhoog vuur, voeg dan de garnalen toe en laat het geheel borrelen tot de garnalen net gaar zijn. Breng op smaak.

3. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en verdeel over de borden. Hak en roer het grootste deel van de overgebleven korianderblaadjes door de curry, schep het op de rijst en strooi er de laatste korianderblaadjes over. Plet en verkruimel de Bombay mix voor extra knapperigheid om het af te maken.

Energie: 600 kcal

Vet: 17,8g

Zaadvet: 6g

Eiwit: 30.9g

Koolhydraten: 79.5g

Suikers: 27.7g

Zout: 1.2g

Vezels: 14,4g

Credits: PA;

Eet jezelf gezond door Jamie Oliver is uitgegeven door Penguin Michael Joseph © Jamie Oliver Enterprises Limited (2025, Eet jezelf gezond). Fotografie door David Loftus, nu verkrijgbaar