Campañas como Movember han contribuido a que el tema de la salud masculina adquiera mayor relevancia, lo que ha propiciado conversaciones más abiertas sobre cuestiones como la salud mental y el cáncer de próstata, que antes solían pasarse por alto o ocultarse bajo la alfombra.

A medida que los hombres envejecen, sus cuerpos experimentan cambios significativos y puede resultar más fácil restar importancia a los nuevos dolores, síntomas o problemas de salud, considerándolos simplemente parte del proceso de envejecimiento, en lugar de tomar medidas para abordarlos.

Sin embargo, la Dra. Natalie Barclay, médica de cabecera de Nuffield Health, afirma que hay muchos cambios proactivos en el estilo de vida que los hombres pueden introducir a los 40, 50, 60, 70 y más allá para ayudar a mantener su salud y mejorar su bienestar.

Estas son las recomendaciones clave sobre salud y estilo de vida para cada década…

Cuarenta

Entrenamiento de fuerza

«La testosterona es una hormona metabólica clave que influye en la libido, pero que también contribuye a la masa muscular. Sin embargo, una vez que se llega a los 40, los niveles de testosterona tienden a descender a un ritmo de entre el 1 % y el 2 % al año», explica Barclay. «Debido a esta disminución natural y gradual de la testosterona, aconseja a los hombres de esta edad que se pongan manos a la obra con el entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar y mantener su masa muscular actual.

«El entrenamiento de fuerza te ayudará a sentar unas bases realmente sólidas para cuando tengas 50, 60 y 70 años», afirma la médica de cabecera.

«Aunque la recuperación puede ser un poco más lenta que cuando tenías entre 20 y 30 años, a los 40 deberías poder esforzarte al máximo en el entrenamiento de fuerza sin demasiados problemas».

Control del peso

Barclay también destaca que los 40 son una etapa en la que los malos hábitos de décadas anteriores empiezan a pasar factura.

«La disminución natural de la testosterona y la ralentización del metabolismo hacen que muchos hombres noten que ganan un poco de peso a lo largo de los 40 y que les resulte más difícil perderlo», explica Barclay.

«Por lo tanto, los hombres en esta etapa deben controlar las calorías procedentes de bebidas y evitar cosas como la comida para llevar y la comida rápida. Deberían intentar reducir su consumo de alcohol hasta los límites recomendados, que son de 14 unidades a la semana».

Explica que ser proactivo a la hora de mantener una circunferencia de cintura saludable en esta etapa es sumamente importante, ya que ayuda a sentar las bases para un mejor futuro metabólico, al reducir los riesgos de padecer hipertensión arterial y diabetes tipo 2.

Créditos: PA;

Mantente activo

«Debes aspirar a realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, ya que esto te ayudará a reducir el riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares más adelante en la vida. Sal a dar paseos a paso ligero o juega al fútbol con los niños», recomienda Barclay.

«Haz ejercicio cuando tengas 40 años para tener el cuerpo que deseas a los 70».

Conoce tus valores

«Si tienes antecedentes familiares de hipertensión, diabetes o problemas cardíacos, los 40 son un buen momento para conocer tus valores y empezar a hacer lo que puedas para evitar que tu salud vaya por ese camino», aconseja Barclay.

Se ofrece un chequeo médico gratuito del NHS a todos los adultos de entre 40 y 74 años, en el que se comprueban parámetros clave como la presión arterial.

«Si te invitan a un chequeo médico del NHS cuando tengas entre 40 y 74 años, asegúrate de acudir», insta Barclay. «A menudo, las personas no tienen ni idea de que tienen el colesterol alto o hipertensión, pero al conocer tus valores puedes tomar medidas».

Cincuenta

Mantén a raya el colesterol y la presión arterial

«La presión arterial y el colesterol tienden a aumentar a partir de los 50, así que asegúrate de controlarte la presión arterial con regularidad», recomienda Barclay.

Mantenerse en forma y seguir una dieta equilibrada te ayudará.

«El entrenamiento de fuerza es imprescindible a estas alturas. La masa muscular aumenta el metabolismo basal, así que cuanta más masa muscular tengas, más rápido quemará calorías tu cuerpo», explica Barclay.

«Es fundamental reducir el consumo de grasas saturadas, sal y alcohol».

Cuida tu próstata

Según la página web del NHS, tienes más probabilidades de sufrir un agrandamiento de la próstata si tienes más de 50 años y si otros miembros de tu familia padecen esta afección.

«Muchos hombres de esta edad empiezan a notar que tienen que levantarse en mitad de la noche para orinar, que no pueden aguantar tanto como antes o que les cuesta empezar a orinar», señala Barclay.

Sin embargo, hay medidas que puedes tomar para aliviar los síntomas del agrandamiento de la próstata.

«Asegúrate de mantenerte hidratado durante el día, pero reduce la ingesta de líquidos a partir de las 18:00», aconseja Barclay. «También recomendaría evitar los irritantes de la vejiga, como la cafeína, el alcohol y los refrescos con gas, para reducir la necesidad de orinar con tanta frecuencia».

También puede resultar útil hablar con tu médico de cabecera sobre consejos para el entrenamiento de la vejiga.

Hazte una prueba del PSA

Cualquier hombre de 50 años o más tiene derecho a un análisis de sangre gratuito del PSA (antígeno prostático específico) a través del NHS si lo solicita.

«Sin embargo, si tienes antecedentes familiares significativos o perteneces a un grupo de mayor riesgo, puedes solicitar una prueba de PSA a partir de los 45 años», añade Barclay.

Los 60

Pásate a ejercicios de menor impacto

Barclay destaca que muchos hombres empiezan a sufrir dolores articulares al llegar a los 60 años.

«Actividades como la natación y el ciclismo son mucho más respetuosas con las articulaciones y siguen proporcionando ese beneficioso entrenamiento cardiovascular», afirma Barclay.

Añade que, a esta edad, los hombres también pueden empezar a notar los efectos de una alteración del sistema vestibular.

«Este es el sistema que te proporciona el equilibrio, por lo que esta alteración puede hacer que te sientas un poco menos coordinado», explica Barclay. «Cambiar las actividades que realizas para minimizar el impacto de esto va a ser clave para mantener una buena salud».

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Estrategias para reducir el colesterol y la tensión arterial

«En esta década empezamos a observar picos en afecciones como la diabetes y el colesterol, que deben tratarse», afirma Barclay. «Si tus niveles son altos, habla con tu médico de cabecera sobre medicamentos, estatinas y otras estrategias de control de la presión arterial que podrían ayudar a reducir el riesgo de sufrir un episodio cardiovascular», aconseja Barclay.

A partir de los 70

Busca ejercicios que te ayuden con la movilidad y el equilibrio

«Uno de los mayores problemas en esta década es la movilidad, debido a la disminución de la masa muscular», explica Barclay. «Los hombres de esta edad también pueden presentar un debilitamiento óseo, sobre todo si han tomado medicación de forma prolongada durante sus 50 y 60 años.

«También empezamos a observar un deterioro de la vista relacionado con la edad, lo que, sumado a la menor movilidad y a los trastornos del equilibrio, aumenta el riesgo de caídas y de movilidad reducida».

Para contrarrestar estos efectos, el médico de cabecera recomienda centrarse en ejercicios de equilibrio que desarrollen de forma suave la fuerza y la movilidad.

«Actividades como el tai chi pueden resultar especialmente útiles en este grupo de edad», afirma Barclay.

Potencia tu cerebro

«En este grupo de edad pueden empezar a desarrollarse enfermedades como el Alzheimer y la demencia vascular», explica Barclay.

Aunque no existe cura para la demencia, hay algunas medidas que pueden ayudar a ralentizar su progresión.

«Las investigaciones sugieren que las personas que se mantienen en buena forma física, siguen una dieta rica en nutrientes y se mantienen cognitivamente activas participando en actividades como el voluntariado o los crucigramas podrían retrasar la aparición de la demencia», afirma Barclay.