Işık ve gürültü gibi çevresel ipuçları, uykunuzun süresini ve kalitesini etkileyebilecek birçok faktörden sadece ikisidir, ancak tek bir gece kötü uykunun bile beyin kimyanızı değiştirebileceğini biliyor muydunuz?

Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığımızın önemli bir dayanağıdır ve yetersiz dinlenme, günlük bilişsel işleyişimizi birçok şekilde olumsuz etkileyebilir.

“Uyurken beynimiz, yetişkinlerde yaklaşık 90-110 dakikalık bir döngüde NREM (hızlı göz hareketi) ve REM (hızlı göz hareketi) adı verilen farklı uyku aşamalarından geçer ve NREM (NREM) daha hafif ve daha derin aşamalara ayrılır,” diye açıklıyor klinik fizyolog ve Batı İngiltere Üniversitesi'nde (UWE) uyku fizyolojisi alanında kıdemli öğretim görevlisi Dr Lizzie Hill. — REM ve NREM'in farklı işlevleri vardır ve bizim için önemlidir Optimum gündüz performansı ve beyin sağlığı için yeterli miktarda elde etmek.

İşte yetersiz uykunun beynimiz üzerinde yaratabileceği altı temel etki

1. Hafızayı bozar

Re:Cognition Health'te danışman nörolog Dr Steven Allder, “Uykunun anıları pekiştirmede hayati bir rol oynadığını - bilgi kısa süreli depolamadan uzun süreli depolamaya aktarma süreci - diyor. Derin uyku sırasında, özellikle yavaş dalga ve REM aşamalarında, beyin günün deneyimlerini yeniden oynatır ve düzenler, nöronlar arasındaki önemli bağlantıları güçlendirir.

Uyku kısa kesildiğinde, bu süreç bozulur ve yeni bilgileri saklamayı ve ayrıntıları daha sonra hatırlamayı zorlaştırır. Zamanla, kronik uyku yoksunluğu hem öğrenmeyi hem de hafıza doğruluğunu bozabilir ve beynin bilgiyi depolamada ve geri kazanmada daha az verimli olmasına neden olabilir.

Kredi: PA;

2. Dikkat ve odaklanma zorluklarına yol açar

“Uyku eksikliği, beynin konsantrasyon, akıl yürütme ve karar vermekten sorumlu kısmı olan prefrontal kortekste aktiviteyi azaltır” diyor Allder. “Bu, uyanık kalmayı, dikkati sürdürmeyi ve dikkat dağıtıcı şeyleri filtrelemeyi zorlaştırır. Yorgunluk aynı zamanda beynin tepki sürelerini yavaşlatır, bu nedenle zihinsel çaba gerektiren görevler daha zorlu gelir

.

“Tek bir gece yetersiz uyku bile hafif zehirlenmeye benzer odaklanma seviyelerini etkileyebilirken, devam eden yoksunluk, araba kullanmaktan işyeri performansına kadar günlük işlerde dikkat kaybına ve hatalara yol açar.”

3. Duygusal düzenlemeyi etkiler

Hill, “REM uykusu duygusal işlemeyle bağlantılıdır ve canlı veya hoş olmayan rüyalar stresli durumlara doğal bir tepkidir - beynimizin günümüzün duygusal içeriğini işlemeye çalışma yolu” diye açıklıyor.

Bu nedenle, uyku duygusal denge için gereklidir.

“Yeterince dinlenmediğimizde amigdala (beynin duygusal merkezi) aşırı aktif hale gelirken, prefrontal korteks ile iletişim zayıflar,” diye vurguluyor Allder. - Bu, dürtüsel tepki verme olasılığımızın daha yüksek olduğu ve stres veya hayal kırıklığını yönetmek için mücadele etme olasılığımızın daha yüksek olduğu anlamına gelir.

Esasen, beyin duyguları etkili bir şekilde düzenleme yeteneğini kaybeder, bu da bizi daha sinirli, endişeli veya küçük zorluklara aşırı tepki vermeye eğilimli hale getirir. Yeterli uyku bu sinirsel dengeyi geri kazandırır ve günlük baskılar karşısında sakin ve dirençli kalmamıza yardımcı olur.

4. Ruh halini kötüleştirir

“Yetersiz dinlenme, kortizol gibi stres hormonlarını artırırken ruh halini ve motivasyonu dengelemeye yardımcı olan nörotransmiterler olan serotonin ve dopamin seviyelerini düşürebilir,” diye açıklıyor Allder. - Bu kimyasal dengesizlik sinirliliğe, düşük ruh haline yol açabilir ve zamanla anksiyete ve depresyon riskini artırabilir.

Bu ilişki her iki şekilde de çalışabilir.

“Kötü uyku ruh halini kötüleştirir ve düşük ruh hali uyku düzenini daha da bozarak zihinsel sağlığı önemli ölçüde etkileyebilecek zor bir döngü yaratır” diyor Allder.

5. Bilgi işlemeyi etkiler

“Uyku sırasında beyin yeni bilgileri düzenler ve bütünleştirir, onu mevcut bilgiye bağlar” diye açıklıyor Allder. - Yeterli dinlenme olmadan, bu süreç eksiktir, sinirsel bağlantıları zayıflatır ve düşünmeyi daha az verimli bırakır. Sonuç, daha yavaş anlama, daha zayıf hatırlama ve yeni bilgileri emme veya uygulama yeteneğinin azalmasıdır.

Uyku yoksunluğu aynı zamanda beynin hücreler arasındaki iletişim hızını da etkiler, yani basit görevler bile ertesi gün zihinsel olarak halsiz veya kafa karıştırıcı hissedebilir.

Kredi: PA;

6. Karar verme ve problem çözme becerilerini etkiler

Allder, “Akıl yürütme ve yargıyı yöneten prefrontal korteks, uyku kaybına karşı oldukça hassastır” diyor. - Yetersiz dinlendiğinde, bu alan riskleri değerlendirmek, sonuçları değerlendirmek veya etkili bir şekilde plan yapmak için mücadele eder. Aynı zamanda, beynin duygusal merkezleri daha reaktif hale gelir ve dürtüsel veya kötü düşünülmüş kararlara yol

açar.

Uyku yoksunluğu aynı zamanda yaratıcı düşünceyi ve sorunları farklı açılardan görme yeteneğini köreltir ve karmaşık karar verme sürecini beynin iyi dinlendiğinden çok daha zor hale getirir.

Bilişsel performansı en üst düzeye çıkarmak için gece başına ne kadar uyku önerirsiniz?

“Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Uyku Vakfı yetişkinlerde optimum olarak yedi ila dokuz saat uykuyu önermektedir, ancak bu kişiden kişiye ve yaşa göre değişir,” diyor Hill. “Herkesin optimum uyku ihtiyacı farklıdır. Kendinizi gerçekten yenilenmiş hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu düşünün (örneğin, birkaç günlüğüne işten ayrılıyorsanız ve alarm kurmanız gerekmiyorsa) ve buna rehberlik edin

.

İyi uyku hijyeni alışkanlıkları ve düzenli uyku düzenleri anahtardır.

Allder, “Sakinleştirici bir uyku vakti rutini oluşturmak, ekran süresini sınırlamak ve serin, karanlık bir ortam sağlamak, optimum dinlenmeye ve en yüksek bilişsel performansa katkıda bulunur” diye açıklıyor.

Bununla birlikte, bir şey yanlış geliyorsa ve yaşam tarzı ayarlamaları yardımcı olmazsa, bir profesyonelle iletişime geçin.

Hill, “Uykudan sonra, izin günlerinizde bile sürekli olarak tazelenmemiş hissediyorsanız, altta yatan bir uyku bozukluğunuz olabilir, bu yüzden doktorunuzla konuşun” diyor.