Hepimiz ara sıra gece geç saatlerde veya huzursuz bir uyku yaşarız - ancak bu geceler sıklaştığında, sağlığınıza ve genel refahınıza zarar vermeye başlayabilir.

The

London General Practice'de uyku ve sirkadiyen ritim uzmanı olan Dr Katharina Lederle, uyku düzeninizin dengesiz olabileceğini gösteren altı temel belirti özetledi. Ayrıca, yenilenmiş hissederek uyanmanıza yardımcı olmak için rutininizi nasıl sıfırlayacağınıza dair bazı yararlı ipuçları ve püf noktaları paylaştı..

1. Geceleri uyanmak

Sık sık çok erken uyanmak veya gece boyunca düzenli kesintiler yaşamak, uykunuzun bozulduğunun açık bir işaretidir.

“Bir kez uyanıp tuvalete gitmek ve birkaç dakika içinde tekrar uykuya dalmak iyidir, ancak çok fazla tuvalet gezisi yapıyorsanız veya sadece neden bu kadar uzun süre uyanık olduğumu ve sonra tekrar uykuya dalmak için mücadele ettiğimi düşünüyorsanız, bu bir sorun olabileceğini düşünürseniz,” diyor Lederle.

2. Huzursuzluk

Düzenli olarak uyumak 30 dakikadan uzun sürerse, bir sorun olabilir. Kötü uykunun bir işareti huzursuzluktur, geceleri fırlatmak ve dönmektir, diyor Lederle. “Tam olarak uyanıp çok eğilip döndüğümü düşünmeyebilirsiniz, ancak ertesi gün huzursuzluğun farkındalığı olabilir. Ya da uyuyan bir partneriniz varsa, gece boyunca huzursuzluğunuz hakkında yorum yapabilir

.

3. Meşgul zihin

Meşgul bir zihin, kötü bir uyku programının belirtisi olabilir ve bunun tersi de geçerlidir.

Lederle, “Stres psikolojik olarak yoğun düşüncelere, gelecek hakkında endişelenmeye ve gününüzdeki sahneleri yeniden oynatmaya yol açabilir, bu da uyumayı zorlaştırabilir” diyor. - Stres fizyolojik olarak kortizol seviyelerinin yükselmesine ve kalp atış hızının yükselmesine de yol açabilir. Ancak, uyku için gerçekten istediğimiz/ihtiyaç duyduğumuz şey tam tersidir. Her şeyi bırakmamıza izin vermek için rahatlamaya ihtiyacımız var

.

4. Düşük ruh hali

Gün içinde düşük veya üzgün hissetmek, uyku düzeninizin bozulduğunun bir başka göstergesi olabilir.

Beyindeki kaynakların tümü sınırlıdır ve yeniden inşa edilmesi gerekir. Dolayısıyla, [yürütücü işlevlerde ve üst düzey bilişsel süreçlerde çok önemli bir rol oynayan] prefrontal korteksiniz uykudan yoksunsa, düzenleyici rolünü yerine getiremez, diye açıklıyor Lederle. “Bu genellikle düşük ruh hali, kaygı ve tahrişle sonuçlanır ve bu da daha sonra oldukça hızlı bir şekilde çatışma veya anlaşmazlıklara yol açabilir

.”

Kredi: PA;

5. Odaklanmak için mücadele

“Motivasyon eksikliği ve konsantre olma mücadelesi, gün içinde fark edebileceğiniz uyku bozukluğunun bazı belirtileridir,” diyor Lederle. - Prefrontal korteksin tüm kaynaklarını yeniden inşa etme şansı olmadığında, konsantrasyon zorlaşabilir. Daha büyük resmi görmek, ayrıntılara dikkat etmek ve dikkati kasıtlı olarak değiştirmek de zorlaşabilir.

6. Aşırı yorgunluk

Gün boyunca aşırı yorgun hissetmek, uyku bozukluğunun veya birikmiş uyku borcunun bir işareti olabilir.

“Uyanmak ve hala yorgun ve huysuz hissetmek, hepimizin bir dereceye kadar yaşadığı uyku ataletidir. Ancak bir açıklama yapmadan tekrar tekrar aşırı yorgun hissederseniz, bu daha büyük bir soruna işaret edebilir, diyor Lederle

.

İşte uyku düzeninizin tekrar yoluna girmesine yardımcı olacak bazı stratejiler

Yatağa git ve düzenli saatlerde uyan

Lederle, “Tiyatroya veya partiye gittiğimizde geç saatlerde gece geçirmemiz sorun değil, ancak genel olarak uyku ve uyanma saatlerinizi olabildiğince düzenli tutmak önemlidir” diyor.

Sabahları kendinizi ışığa maruz bırakın

“Sabah uyandığınızda, ışığın içeri girip dışarı çıkmasına izin verin,” diyor Lederle. “Yaz aylarında bu nispeten kolaydır, ancak kışın bunu yapmak daha zor olabilir. Karanlık aylarda sabah ışığının yerine bir ışık kutusu almayı düşünün.

Kredi: PA;

Yatak odanızı akşamları karanlık ve serin hale getirin

“Uyku ortamınızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya çalışın” diyor Lederle.

Stresinize neyin neden olabileceğini düşünün

“Stresinizin nereden geldiğini belirleyin ve neleri kontrol edebileceğinizi düşünün,” diyor Lederle. “Düşünün” nasıl iyileşebilirim? İşimi nasıl bırakabilirim? Nasıl rahatlayabilirim? Nasıl özerklik veya kontrol duygusu elde edebilirim?

â

Yatmadan önce zevk aldığınız bir aktiviteye katılmak, stres seviyenizi düşürmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek bir özerklik ve kontrol duygusu sağlayabilir.

“Amacınız meditasyon yapmak olabilir ve her akşam beş dakika yaparak başlayabilirsiniz” diyor Lederle.

Yemek zamanlarını ayarlayın

“Yatmadan önce geç yemek veya şekerli yiyecekler yemek, insanların uykuya dalma yeteneğini etkileyebilir” diyor Lederle. - Genel kural, uyumadan en az üç veya dört saat önce akşam yemeği yemeye çalışmaktır. Akşamları kafein almak veya gün içinde çok fazla içmek de uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

Aktif kalın

“Gün boyunca hareket ettiğinizden emin olun ve saatlerce sandalyede oturmaktan kaçınmaya çalışın,” diyor Lederle. - Vücuttaki gerginliği ve stresi gidermeye yardımcı olmak için biraz egzersiz yapmaya çalışın.

Yardım isteyin

Stresli bir olay yaşarsak, kötü uykuya sahip olmak oldukça normaldir. Ancak iki haftadan fazla uyumakta zorlanıyorsanız, uykunuzu neyin etkileyebileceğini düşünmeye başlayın, diyor Lederle. - Sonra uykunuz bundan sonra çözülmezse, bir uzmanla konuşmanızı öneririm.