Исследователи из Великобритании и Пакистана определили хронотипы 150 человек в возрасте от 40 до 60 лет с помощью анкет и 48-часовых измерений температуры тела.

Согласно Dictionary.com, хронотип - это склонность быть более активным или бодрым в определенное время суток.

Все участники исследования, результаты которого были опубликованы в журнале Open Heart, имели как минимум один фактор сердечно-сосудистого риска, такой как высокое кровяное давление, ожирение или недостаточная физическая активность, и были случайным образом распределены на тренировки в то время, которое либо соответствовало их хронотипу, либо нет. Тренировки были запланированы либо на утро (с 8 до 11 утра), либо на вечер (с 18 до 21 часа).

Из всей группы 134 участника прошли все 60 тренировок.

В течение 12 недель исследование показало, что и в совпадающей, и в несовпадающей группах улучшились показатели сердечно-сосудистых факторов риска, аэробной физической подготовки и качества сна. Однако было обнаружено, что у тех, кто занимался спортом в соответствии со своим хронотипом, наблюдалось более значительное снижение артериального давления.

Они также продемонстрировали улучшение таких показателей, как частота сердечных сокращений, аэробная способность и качество сна, по сравнению с теми, чье время выполнения упражнений не соответствовало их естественным предпочтениям.

В свете этих данных мы поговорили с Сэмом Куинном, ведущим персонального тренинга в Nuffield Health, чтобы узнать, как он считает, стоит ли нам всем синхронизировать физические нагрузки с хронотипом или нет...

кредиты: PA

Каковы основные категории хронотипов?

Хронотипы часто разделяют на "утренних жаворонков" (ранние пташки) и "ночных сов" (вечерние типы).

"Утренние жаворонки" или "ранние встающие" - это люди, которые считают, что их уровень энергии оптимален с утра, и часто обнаруживают, что они более продуктивны в первой половине дня", - говорит Куинн. В то время как "ночная сова" или человек, который больше любит спать, - это тот, чей уровень энергии оптимален в конце дня или вечером. Как правило, это люди, которые любят засиживаться допоздна и, возможно, до раннего утра".

Какие преимущества дает попытка синхронизировать физические упражнения со своим хронотипом?

"Главное преимущество заключается в том, что это поможет вам оставаться последовательным в своих упражнениях", - говорит Куинн. "У всех нас насыщенная жизнь, у каждого свои предпочтения, но лучшей программой будет та, которой вы сможете придерживаться".

"Например, если вы зададите программу тренировок, согласно которой вы должны ходить в спортзал в восемь утра, а вы - ночной человек, вы можете потерпеть неудачу, даже не начав.

"Однако если вы выберете время, которое больше соответствует вашему любимому времени суток и часам вашего тела, где вы чувствуете себя более энергичным и которое лучше подходит для вашего графика, вы будете гораздо более последовательны и с большей вероятностью достигнете своих целей - будь то улучшение психического здоровья, эстетическая цель или цель, связанная с производительностью".

Существуют ли какие-либо признаки, указывающие на то, что человек тренируется в "неправильное" время суток?

"Я думаю, что основные физические признаки, на которые следует обратить внимание, связаны с уровнем энергии и производительностью", - говорит Куинн. "Например, у кого-то может снизиться производительность. Возможно, в этот день им трудно тренироваться, они не приходят на тренировку постоянно и с трудом выполняют запланированные повторения или нагрузки, поэтому они не могут достичь своих физических целей в тренажерном зале".

"Кроме того, иногда люди выглядят заметно подавленными. Их энергетический уровень истощен, они выглядят вялыми и могут не вступать в разговор. Если человек чувствует себя вялым и уставшим, он не сможет получить максимальную отдачу от занятий и не получит от них удовольствия".

кредиты: PA

Какие еще факторы могут повлиять на уровень вашей энергии во время тренировки?

Количество и качество сна могут сильно повлиять на уровень энергии во время тренировки.

"Если вы регулярно тренируетесь, но не высыпаетесь и не восстанавливаетесь должным образом, вы не будете полны энергии и не сможете показать максимальный результат во время тренировки", - подчеркивает Куинн.

Стресс также может саботировать ваши тренировки.

"Я бы сказал, что стресс, связанный с образом жизни, является одним из самых больших факторов, влияющих на уровень энергии, концентрацию, мотивацию и частоту тренировок", - говорит Куинн. "Когда люди приходят на тренировку, они могут рассказывать о стрессе, связанном с работой, и могут выполнить только 50% работы, запланированной на эту сессию. Так что стресс может стать очень большим препятствием".

Также важно правильно питаться.

"Убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировок с помощью правильного питания, и питайтесь соответствующим образом, в зависимости от того, какую цель вы преследуете", - говорит Куинн.

"Старайтесь изучить все переменные, которые будут влиять на ваши цели - сон, питание, увлажнение и восстановление, - чтобы вы могли использовать все это для достижения своих долгосрочных целей".

Как определить свой хронотип и подобрать подходящий режим?

"Многие люди считают себя утренними людьми или читали, что лучшее время суток для тренировок - утро, но когда они тренируются утром, то чувствуют себя уставшими и вялыми", - говорит Куинн. Некоторые люди также не высыпаются, потому что предвкушают утреннюю тренировку в спортзале".

"Я обнаружил, что многие люди хотят быть утренними, но на самом деле тренируются гораздо лучше во второй половине дня или вечером, когда у них есть пара лишних часов сна".

Иногда на поиск подходящего режима уходит немного времени.

"Поиск подходящего времени для тренировок и занятий спортом может потребовать немного проб и ошибок, и иногда на это может уйти довольно много времени", - говорит Куинн. "Проявите гибкость и попробуйте несколько разных моментов, чтобы понять, что для вас оптимально, что подходит к вашему образу жизни и что позволит вам быть последовательным в течение долгого времени".

Когда вы определитесь с этим, прислушайтесь к ощущениям вашего тела и разума - это поможет вам сориентироваться.

Мне регулярно приходится общаться со своими клиентами и спрашивать их: "Как вы себя чувствуете? Это самое подходящее время для вас?" - говорит Куинн.

Самое главное, напоминает он, - выбрать тот вид активности, который вам действительно нравится и которого вы будете придерживаться.

"Определите, какой вид упражнений вам действительно нравится и какого вы будете придерживаться", - рекомендует Куинн. "Это не обязательно должны быть силовые тренировки - это может быть танцевальный класс, йога или бег на выносливость".