Uma nova investigação sugere que as mulheres que consomem grandes quantidades de alimentos ultra-processados (UPFs) correm um maior risco de desenvolver um crescimento que pode levar ao cancro do intestino.

O estudo - financiado pela iniciativa global de investigação Cancer Grand Challenges - analisou 29 105 mulheres, com uma média de idades de 45 anos, e neste grupo foram identificados 1 189 casos de adenomas de início precoce.

Os adenomas são um tipo de crescimento, chamado pólipo, no intestino e podem evoluir para cancro durante um longo período de tempo, de acordo com o sítio Web da Cancer Research UK.

Os investigadores descobriram que as mulheres com o maior consumo de UPF tinham 45% mais probabilidades de ter estes adenomas precoces, em comparação com as que tinham o menor consumo de UPF.

Os alimentos ultraprocessados são um tema frequente de discussão nos meios de comunicação social, pelo que contactámos Rosie Carr, dietista do plano de alimentação saudável Second Nature, para nos ajudar a ultrapassar todo o ruído.

Ela explicou o que são realmente os alimentos ultra-processados e ofereceu alguns conselhos práticos sobre como reduzi-los.

Créditos: PA;

O que são os alimentos ultra-processados?

"Os alimentos ultra-processados são produtos alimentares fabricados comercialmente que foram submetidos a múltiplos processos industriais e que, normalmente, têm pouca semelhança com os seus ingredientes originais", explica Carr. "Estes alimentos contêm não só açúcar, óleos e hidratos de carbono refinados, mas também substâncias raramente utilizadas na cozinha doméstica, como emulsionantes, estabilizadores, sabores artificiais, corantes e conservantes".

Exemplos de alimentos ultra-processados que pode ter nos seus armários incluem produtos populares como bebidas gaseificadas, bolachas pré-embaladas, refeições prontas, massa instantânea e batatas fritas, diz a dietista.

"Uma das principais caraterísticas dos UPF é o facto de serem especificamente concebidos para atingir aquilo a que os cientistas alimentares chamam o 'ponto de êxtase'", salienta Carr. "Este é o equilíbrio perfeito entre o sal, o açúcar e a gordura que torna estes alimentos altamente gratificantes para o nosso cérebro e que muitas vezes desencadeia o desejo de comer."

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Como é que podemos começar a reduzir o nosso consumo de alimentos ultra-processados?

Em vez de reformular drasticamente a sua dieta e deixar de comer bolachas, Carr recomenda uma abordagem mais gradual e sustentável.

"Na Second Nature, descobrimos que as pessoas que se concentram em incluir gradualmente mais alimentos integrais, em vez de evitar estritamente os UPF, tendem a fazer mudanças mais sustentáveis nos seus hábitos alimentares", diz a dietista.

Se está a tentar melhorar os seus hábitos alimentares, aqui estão sete formas fáceis de reduzir gradualmente os alimentos ultra-processados...

1. Faça trocas graduais e sustentáveis

"Comece por identificar os seus três UPFs mais consumidos e encontre alternativas de alimentos integrais para os substituir", sugere Carr. "Pequenas e consistentes mudanças são mais sustentáveis do que tentar fazer uma revisão completa da dieta.

"Por exemplo, troque os cereais de pequeno-almoço por papas de aveia com fruta ou as batatas fritas por um pequeno punhado de frutos secos."

2. Leia as listas de ingredientes, não apenas os painéis nutricionais

"O painel nutricional nem sempre lhe diz se algo é ultra-processado", diz Carr. "Procure listas de ingredientes com itens que reconheça e que possa encontrar na sua própria cozinha. Uma longa lista de ingredientes irreconhecíveis é um sinal de alerta para ultraprocessamento."

3. Prepare refeições simples com antecedência

"Cozinhar em lote não tem de ser complicado ou demorado", diz Carr. "Quando tiver tempo para cozinhar, faça porções extra e congele-as para os dias mais ocupados. Isto proporciona uma alternativa conveniente às refeições prontas quando o tempo é limitado."

4. Escolha alimentos de conveniência minimamente processados

"Nem todos os alimentos de conveniência são ultra-processados", diz Carr. "Feijões enlatados, legumes congelados, iogurte natural, peixe enlatado e arroz pré-cozinhado podem poupar tempo, ao mesmo tempo que são minimamente processados. Estes são excelentes bases para refeições rápidas e nutritivas."

5. Crie um ambiente de apoio à alimentação

"Guarde os UPF fora da vista e torne os alimentos integrais mais visíveis e acessíveis", sugere Carr. "Mantenha as frutas numa tigela no balcão, pré-distribua as nozes ou corte os legumes para petiscar mais facilmente e reorganize a sua cozinha para tornar os cozinhados mais convenientes."

6. Desenvolva um menu de refeições simples

"Crie uma coleção de cinco a 10 refeições simples utilizando ingredientes minimamente processados que pode preparar rápida e facilmente", recomenda Carr. "Ter estas opções reduz a tentação de recorrer a alternativas UPF quando está cansado ou com fome."

7. Seja realista e concentre-se no progresso, não na perfeição

"A maioria de nós vai continuar a comer alguns UPFs, e isso é completamente normal", diz Carr. "Em vez de procurar a eliminação total, que não é necessária nem realista para a maioria das pessoas, concentre-se em aumentar a proporção de alimentos integrais na sua dieta. Mesmo a substituição de 20% dos UPFs por alimentos integrais pode trazer benefícios significativos para a saúde."