Uma nova investigação revelou que as mulheres idosas que caminhavam cerca de 4000 passos por dia, apenas uma ou duas vezes por semana, reduziam o seu risco de morte prematura em 26% e o seu risco de doença cardíaca em 27%, em comparação com as que eram bastante sedentárias.

O estudo, publicado no British Journal of Sports Medicine, acompanhou os passos de 13 547 mulheres - que não tinham doenças cardíacas nem cancro e que tinham normalmente 72 anos no início - durante quase 11 anos.

Mesmo mais passos (5.000 a 7.000) levaram a mais declínios, que foram mais modestos, pelo que os investigadores concluíram que a quantidade de passos, e não o número de dias que os participantes caminham, é importante para reduzir as taxas de mortalidade e o risco de doença cardíaca.

À medida que o tempo fica cada vez mais frio e escuro, falámos com a personal trainer Lauren May, de Shropshire, que partilhou sete formas simples de aumentar a sua contagem de passos neste outono.

Créditos: PA;

Porque é que manter-se ativo é tão importante nesta altura do ano?

"À medida que as noites e as manhãs escurecem, isso pode afetar a motivação das pessoas para se manterem activas e muitas pessoas são afectadas pela SAD (desordem afectiva sazonal)", reconhece May. "No entanto, quando se faz exercício, há uma libertação maciça de endorfinas que nos faz sentir bem.

"Ser ativo pode ajudar a melhorar a sua saúde mental, uma vez que pode reduzir a ansiedade e a depressão nos meses em que se sente mais propenso a sentir-se assim. O fluxo de oxigénio para o cérebro também pode ajudá-lo a sentir-se mais alerta."

O personal trainer salienta que ter em mente os benefícios físicos e mentais de se manter ativo é fundamental para se manter motivado nos meses sombrios que se avizinham.

Lembre-se de perguntar a si próprio: "Porque estou a fazer isto? Quero ser saudável e feliz", diz May. "Não é um castigo e somos privilegiados por podermos mexer o nosso corpo, por isso o que importa é estabelecer essa rotina."

Começar devagar e incluir movimento extra na sua rotina diária ajuda.

Uma grande parte do processo consiste em programar o movimento no seu dia, por isso, mesmo quando não se sente motivado, pensa: "Vou fazer isto porque é quarta-feira e é nessa altura que o faço"", afirma o treinador pessoal. "Depois, quanto mais o fizer, mais fácil se tornará. Portanto, trata-se apenas de estabelecer essa rotina para si próprio e, eventualmente, tornar-se-á uma segunda natureza, como levantar-se e lavar os dentes de manhã."

Aqui estão sete formas fáceis de aumentar a sua contagem de passos, independentemente das condições climatéricas...

1. Torne-o social

"Sair para a natureza e dar mais passos num ambiente social com amigos pode ser muito bom, pois penso que há muito poder em estar com alguém e ter esse contacto cara a cara", diz May. "Se soubermos que há mais alguém à nossa espera, isso ajuda-nos a manter a responsabilidade.

"Coisas como grupos de caminhada locais também podem ser muito boas, pois pode conhecer outras pessoas com os mesmos interesses na sua área e pode acabar por expandir os seus grupos de amizade. Estes grupos podem ajudá-lo a sentir-se parte de uma comunidade, o que o pode ajudar a sentir-se mais motivado."

2. Inclua mais movimento no seu dia de trabalho

"Se tem um trabalho muito sedentário e passa o dia sentado à secretária, pode programar um temporizador para disparar a cada 30 ou 45 minutos para o lembrar de se levantar e andar um pouco", sugere May.

"Isto pode ajudar a aumentar a produtividade, porque há mais fluxo de oxigénio para o cérebro quando o ritmo cardíaco está ligeiramente elevado. Por isso, tente dar uma volta rápida pelo escritório ou, se estiver a trabalhar a partir de casa, considere subir e descer as escadas algumas vezes nos intervalos."

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3. Aproveite ao máximo as horas de luz solar

"Se puder, saia para dar um passeio na sua hora de almoço ou depois do trabalho e apanhe um pouco de luz solar na sua pele", aconselha May. "A ingestão de vitamina D extra no seu sistema ao ar livre, especialmente nos meses de inverno, pode ser muito benéfica."

4. Estacione mais longe das lojas

"Estacione o seu carro um pouco mais longe quando vai às compras, em vez de estacionar o mais perto possível da porta, para ter de andar mais para entrar na loja", recomenda May.

5. Use as escadas em vez do elevador

"Se estiver num centro comercial, em vez de apanhar um elevador ou uma escada rolante, opte pelas escadas", sugere May.

6. Faça com que as tarefas sejam importantes

"Há tantas coisas que pode fazer em casa, como limpar e jardinar, que podem pôr o seu corpo em movimento e aumentar a contagem de passos", diz May. "Passar o aspirador de pó em toda a casa, por exemplo, requer um grande esforço."

7. Veja um vídeo no YouTube

Aumente a sua contagem de passos experimentando um novo vídeo de exercício no YouTube.

"Há tantos exercícios gratuitos diferentes que pode fazer online, especialmente no YouTube", diz May. "Por exemplo, a minha mãe adora uma aula de step. Ela vai buscar um step em casa e faz uma aula de step online.

"No entanto, qualquer pessoa pode colocar qualquer coisa online, por isso tente encontrar alguém que tenha uma boa reputação. Certifique-se de que pesquisa primeiro no Google sobre o instrutor e descubra quais são as suas credenciais."