Muitos de nós atribuem o aumento gradual de peso a partir da meia-idade a um metabolismo lento, mas até que ponto é que esta suposição é verdadeira?

Num mundo inundado de conselhos de saúde e de tendências de dieta em constante mudança, consultámos Matyas Fehervari, cirurgião bariátrico consultor da Nuffield Health, que trabalha extensivamente com questões metabólicas, para perceber o que se passa.

Ele ajudou a desmistificar exatamente o que é um metabolismo, como pode mudar com a idade e também identificou algumas formas fundamentais de manter um metabolismo saudável à medida que envelhecemos.

O que é um metabolismo e uma taxa metabólica?

"O metabolismo refere-se aos processos químicos que mantêm o nosso corpo a funcionar, desde a conversão dos alimentos em energia até à reparação das células e ao funcionamento dos órgãos", afirma Fehervari. "A taxa metabólica é a quantidade de energia que o corpo utiliza para manter estes processos vitais.

"Mesmo quando estamos em repouso, o nosso corpo continua a trabalhar para manter o coração a bater, os pulmões a respirar e o cérebro ativo - isto é conhecido como a taxa metabólica basal (TMB)."

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Quais são algumas ideias erradas sobre o metabolismo?

"Um dos maiores mitos é que as pessoas com um metabolismo "rápido" podem comer o que quiserem sem ganhar peso", diz Fehervari. "Na realidade, as diferenças entre indivíduos são geralmente modestas."

Outro equívoco comum é que o metabolismo determina por si só o peso corporal de uma pessoa.

"A regulação do peso é moldada por uma rede complexa de factores que vão muito além da queima de calorias", explica Fehervari. "Estes incluem a qualidade da dieta, a massa muscular, o sono e a atividade física, mas também mecanismos fisiológicos mais profundos, tais como alterações no fluxo biliar, ajustes na função e tamanho do estômago, sinalização nervosa (vagal) e a modulação das hormonas intestinais.

"O microbioma intestinal também desempenha um papel vital, influenciando a eficiência com que extraímos energia dos alimentos, como os ácidos biliares são processados e como o nosso metabolismo funciona em geral."

Para além disso, algumas pessoas assumem que o metabolismo diminui constantemente após o início da idade adulta, no entanto, Fehervari afirma que "estudos de grande dimensão e qualidade demonstram que se mantém notavelmente estável durante décadas antes de abrandar gradualmente mais tarde na vida".

Como é que o nosso metabolismo se altera com a idade?

"O metabolismo não é uma curva descendente reta", afirma Fehervari. "Um grande estudo publicado na revista Science em 2021, que envolveu mais de 6000 pessoas, mostrou que o gasto energético atinge o seu pico na infância - quando pode ser mais de 50% superior ao dos adultos - e depois diminui gradualmente até aos 20 anos.

"Dos 20 aos 60 anos, a taxa metabólica permanece notavelmente estável quando ajustada ao tamanho e composição do corpo. Depois dos 60 anos, tende a registar-se um declínio lento, mas mensurável".

Quais são as razões para o declínio a partir dos 60 anos?

"Após os 60 anos, a taxa metabólica diminui normalmente cerca de 0,7% por ano", afirma Fehervari. "As principais razões são a perda de massa muscular (sarcopenia), a redução da atividade física e alterações hormonais subtis, como a diminuição dos níveis da hormona do crescimento e das hormonas sexuais.

"A eficiência mitocondrial - a maquinaria de produção de energia do corpo - também pode diminuir ligeiramente com a idade. Não é que o seu corpo "se esqueça" de como queimar energia, mas torna-se um pouco menos eficiente a fazê-lo."

Que factores do estilo de vida afectam o seu metabolismo?

Vários hábitos de vida podem apoiar ou abrandar a função metabólica.

Baixa massa muscular ou inatividade

"O tecido muscular queima mais energia do que a gordura, mesmo em repouso", explica Fehervari.

Dieta de emergência

"A restrição calórica severa pode suprimir temporariamente a taxa metabólica", diz Fehervari.

Dormir mal

"Um sono deficiente pode alterar a fome e as hormonas reguladoras da energia, como a leptina e a grelina", observa Fehervari.

Stress crónico

"O cortisol elevado pode promover o armazenamento de gordura e afetar a utilização de energia", afirma Fehervari.

Tabagismo e excesso de álcool

"O tabagismo e o consumo excessivo de álcool podem prejudicar o metabolismo celular e o equilíbrio hormonal", afirma Fehervari.

É realmente possível "aumentar" o seu metabolismo?

"Não existe um comprimido mágico ou uma solução rápida", afirma Fehervari. "Podem ocorrer aumentos temporários no gasto de energia após o exercício ou com cafeína, mas estes são modestos. A forma mais eficaz, baseada em provas, de manter um metabolismo saudável é preservar a massa muscular e manter-se ativo ao longo da vida."

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Como é que podemos cuidar do nosso metabolismo à medida que envelhecemos?

Manter-se ativo

"Combine a atividade aeróbica, como caminhar rapidamente ou andar de bicicleta, com o treino de resistência para manter os músculos", recomenda Fehervari.

Dê prioridade às proteínas

"Coma proteínas suficientes, especialmente numa idade mais avançada, para apoiar a reparação muscular e prevenir a sarcopénia", aconselha Fehervari.

Evitar dietas radicais

"Uma nutrição sustentada e equilibrada mantém os processos metabólicos estáveis", diz Fehervari.

Dormir bem

"O objetivo é dormir sete a nove horas para manter o equilíbrio hormonal e energético", aconselha Fehervari.

Gerir o stress

"As actividades conscientes e as ligações sociais reduzem os efeitos do cortisol a longo prazo", afirma Fehervari.

Check-ups regulares

"A tiroide, a vitamina D e os desequilíbrios hormonais podem influenciar o metabolismo energético, pelo que recomendo a realização de check-ups regulares", afirma Fehervari.

Em conclusão: "O seu metabolismo não "cai" inevitavelmente com a idade, mantém-se estável durante décadas e só começa a abrandar ligeiramente depois dos 60 anos", diz Fehervari. "Grande parte dessa mudança deve-se à perda muscular e ao estilo de vida, e não apenas à idade. Mantendo-se ativo, comendo bem e mantendo a força, a maioria das pessoas pode manter o seu metabolismo saudável até mais tarde na vida."