A veces, el mundo del bienestar puede parecer un lugar complicado: desde la cantidad de macronutrientes que hay que ingerir y los cientos de opciones de suplementos, hasta las últimas modas de fitness, siempre cambiantes.

Pero a menudo las mejores prácticas son las más sencillas, y no cuestan nada.

Aquí, el Dr. Shiv Chande, médico de cabecera del NHS, profesor de yoga y meditación y cofundador del Proyecto Chande -una iniciativa de bienestar que combina la atención plena, la ciencia oriental y occidental y la conexión humana- comparte sus consejos para volver a centrarte en tu bienestar esta temporada.

1. Sincronízate con la estación y toma el sol a primera hora.

Tenemos un ritmo circadiano natural, explica Chande. "Cuando nos levantamos por la mañana y nos da el sol en la cara, se libera el ritmo natural de nuestras hormonas. Liberamos cortisol para estar 'listos para la acción', y también serotonina -las hormonas que nos hacen sentir bien-, que a su vez, a medida que avanza el día, contribuye a la cantidad de melatonina que se libera por la noche".

"Esto significa que es más probable que nos durmamos con el ritmo natural de lo que ocurre a nuestro alrededor", añade, tal y como lo habrían hecho nuestros antepasados. Así es como fuimos diseñados para vivir, y cuando nos alejamos de esa forma natural de vida, nuestras hormonas se desestabilizan, lo que contribuye enormemente a nuestro deterioro mental".

"Es una de las cosas más sencillas que se pueden hacer: adaptarse de forma natural al ritmo de lo que ocurre a nuestro alrededor".

En general, necesitamos dormir menos en verano, añade. "Yo desde luego sí. No pretendo que te adaptes completamente al ciclo de la luz, pero personalmente, en invierno necesito mis ocho horas, mientras que en verano puedo conformarme con seis y media o siete. En verano, empiezo a levantarme a las 5.30 de la mañana".

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2. Centrarse en el movimiento consciente y alegre

A menudo nos presionamos mucho para hacer siempre el máximo ejercicio posible.

"Yo también soy una de esas personas", dice Chande. "He crecido en esta cultura y en este sistema, soy médico, así que nos han inculcado que nos presionemos, que corramos como martillos. A medida que he ido creciendo, he aprendido a sintonizar con lo que el cuerpo necesita y lo que siente", afirma. Si ya te exiges mucho en el trabajo y trabajas muchas horas, forzarte durante un entrenamiento "no es necesariamente lo que tu cuerpo necesita".

Recomienda un "enfoque integral" que incluya resistencia, fuerza y estiramientos. El yoga, la danza, la natación y el senderismo son estupendos para moverse más despacio y con más atención.

Corre, pero "corre por correr en la naturaleza, mirando a tu alrededor", dice Chande. "A veces sientes un impulso de querer correr muy rápido y esforzarte".

Pero otro factor clave es la constancia. "Se ha demostrado que la constancia es un factor muy importante para progresar en cualquier ámbito", añade. Si el ejercicio no te parece un trabajo duro, es mucho más probable que seas constante. "Paradójicamente, esforzarse menos y ser más constante probablemente te acercará más a tus objetivos".

3. Aprender a respirar correctamente

"La respiración es una herramienta tan fundamental en nuestra salud y nuestra felicidad", dice Chande. "Parece una locura porque respiramos todo el tiempo, no hace falta pensar en ello. Cuando empecé a aprender sobre esto como médico, pensé: '¿De qué estás hablando? Pero los pequeños cambios en la forma de respirar, acumulados, tienen un enorme impacto en todos los aspectos de nuestro ser."

Además, una consecuencia de no vivir como lo hacían nuestros antepasados (más sentados, más tiempo dentro de casa y más pantallas) "es que nuestro núcleo, nuestra espalda, la salud de la columna vertebral y de los músculos abdominales es deficiente, y eso nos lleva al colapso. Nos lleva a respirar de forma diferente a como deberíamos", afirma.

"A menudo respiramos con el pecho hacia arriba, y no se trata de una minoría de personas, sino de una cantidad significativa de la población, quizá incluso la mayoría, que respira de un modo que no es bueno para nuestra salud".

Cuando los pacientes acuden a su consulta con estrés y problemas de salud, suele recomendarles que cambien su forma de respirar.

"La idea es poder respirar hacia el vientre e inflar el abdomen como un globo. La razón por la que eso es importante es porque tenemos tres zonas diferentes en los pulmones, y si no las estamos utilizando, no estamos oxigenando eficazmente."

También significa que no estamos utilizando el diafragma con eficacia, señala. "Si sólo respiramos hacia el pecho, es un estado muy estimulante y, con el paso del tiempo, se produce un desequilibrio en nuestro sistema nervioso. Eso nos hace más propensos a la ansiedad, el estrés, la respiración superficial y la mala oxigenación. Y eso repercute, no sólo a corto plazo, sino a largo plazo en toda nuestra salud".

Busque en YouTube demostraciones de cómo hacer la "respiración yóguica completa": respirar primero hacia el vientre, luego hacia los lados de la caja torácica y en tercer lugar hacia la parte superior del pecho. La combinación de las tres se conoce como "respiración yóguica completa". O prueba a alternar las fosas nasales.

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4. Programar la quietud

Quedarse tumbado frente al televisor al final del día puede resultar relajante, pero no es verdadera "quietud".

"Por desgracia, cuando centramos nuestra mente en algo como hacer scroll en Instagram o ver un montón de Netflix, estamos gastando nuestra energía", dice Chande. Y así, aunque parezca que estamos físicamente quietos, en realidad no nos estamos relajando de la forma que nuestro cuerpo necesita".

"Hay toda una serie de procesos que ocurren cuando estamos 'quietos', desde la reducción de la inflamación en el cuerpo y la optimización de nuestro sistema inmunológico, hasta el procesamiento emocional, la capacidad de dormir, la salud digestiva... si te sientas a ver la televisión, probablemente obtendrás algo de eso, pero no es suficiente".

Para quienes tienen dificultades para sentarse quietos y respirar sin distracciones, escribir un diario es útil. "Te permite liberar catárticamente tus pensamientos del día.

Pero la única forma de saber qué es lo mejor para uno y cómo funciona es sentarse quieto y empezar a cultivar la conciencia de uno mismo mediante prácticas como escribir un diario, técnicas de respiración y meditación".

"Si vivimos totalmente al margen, nos perderemos en el caos. Tenemos que encontrar tiempo para conectar con nuestro cuerpo, nuestros sentimientos, nuestras emociones, con nosotros mismos."

5. Conectar de forma significativa

"La gente puede decirte, teóricamente, que realmente lo necesitas... pero sólo cuando lo experimentas entiendes realmente lo que es", dice. "Una conexión profunda puede nutrirte más que diez conexiones superficiales.

"La conexión profunda surge de buscar entender a la gente, hacer preguntas y apreciar a los demás, así como de compartir experiencias, ser escuchado y escuchar a cambio.

"Un componente clave que aparece constantemente en las conexiones profundas y significativas es la vulnerabilidad", así que no tengas miedo de abrirte.

El Proyecto Chande organiza retiros, encuentros comunitarios y jornadas de bienestar corproate. Sigue @thechandeproject en Instagram para conocer los próximos eventos.